いつも病気になるのが怖いのですが、どうすればいいですか?

健康不安はあなたの生活に影響を及ぼす可能性がありますが、完全に治療可能です。健康に対する強迫的な懸念を克服するのに役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。

健康不安は、深刻な病状を発症することに対する強迫的で、しばしば非合理的な心配です。正式には病気不安症と呼ばれ、以前は疾患恐怖症と呼ばれていました。

この精神疾患を持つ人は、正常な身体機能から病気にかかることまで、自分の健康について執着するようになります。彼らは定期的に医師の診察を受けたり、可能性のある病状や症状について読むのに多くの時間を費やしたりするかもしれません。

重篤な場合には、健康不安が人の生活を混乱させる可能性があります。それは日常の活動に影響を与え、仕事のパフォーマンスを低下させ、さらには人間関係にストレスを引き起こす可能性もあります。幸いなことに、健康不安を克服できる方法がいくつかあります。

• 注意の焦点を変える
• マインドフルネスを実践する
• 不安な考えに挑戦する

注意の焦点を変える

健康を心配する人は、体の特定の部分や機能に注目することが多いです。体の一部に集中すればするほど、身体感覚に気づくようになり、それが不安な思考の引き金となることがあります。

こうした最初の考えが不安を引き起こし、今度はそれがさらなる身体的感覚を引き起こす可能性があります。この時点で、その人は不安反応が身体症状のさらなる証拠であると信じ始めるかもしれません。これがいかにして不安の連鎖を生み出すかが分かります。このサイクルは、マインド・ワンダリングと呼ばれます。

特定の心配事に集中しすぎていることに気づいたら、他のことに注意を向けることが重要です。これを行う最も簡単な方法の 1 つは、次のような活動に焦点を移すことです。

• 部屋の清掃
• 庭
• クロスワードパズル
• 描いたりスケッチしたりする
• ハイキング

どのような活動であっても、目標は自分がやっていることに完全に集中することです。たとえば、ガーデニングをしているときは、周囲の音に注意を払ってください。シャベルが土に食い込むときの感触に注目してください。じょうろの水しぶきの音を聞き、その重さを手で感じてください。仕事に完全に集中することで、不安な考えから心を遠ざけることができます。

ただし、場合によってはこの戦略があまり実用的ではないこともあります。たとえば、ベッドに横になって眠ろうとしているときに、特定の心配事から抜け出せない場合などです。このような状況では、心をさまようことから解放されるのに役立つマインドフルネスの練習を実践することを学ぶことができます。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、意図的に自分の考え、周囲の状況、行動に注意を払う実践です。この実践は瞑想から始まりましたが、心理療法でもますます役立つようになってきています。

実際、マインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）の実践は、健康不安を抱える人にとって非常に効果的であることが証明されています。では、マインドフルネスを日常生活にどう取り入れることができるのでしょうか?試すことができるエクササイズがいくつかあります。

マインドフルネスエクササイズ5-4-3-2-1

周囲を見て次のことを判断します。

• 見える5つのこと
• 触れることができる4つのもの
• 聞こえる3つのこと
• 嗅ぐことができる2つのもの
• 味わえるもの

この練習をすると、現在の瞬間と周囲に集中しやすくなります。シンプルですが、集中力を高め、雑念を払うのに役立ちます。これもいつでもどこでもできるエクササイズです。

音楽を聴く

この練習はあまりにも単純に思えるかもしれませんが、ここで重要なのは意識的に聞くことです。それはどういう意味ですか？

聴くときは、すぐに「自動再生」モードに切り替えないようにしてください。代わりに、積極的に耳を傾けてください。歌詞がある場合はそれに注目してください。それぞれの楽器を識別してみてください。音や単語を心の中で思い浮かべてください。この練習は今の瞬間に集中するのに役立ちます。

ガイド付き瞑想の実践

ガイド付き瞑想は、思考を手放し、体をリラックスさせるプロセスへと導きます。健康不安に悩んでいる場合は、心身を落ち着かせることで、不安による既存の身体的症状を軽減し、健康上の心配をいくらか和らげることができます。

ガイド付き瞑想には、 YouTubeなどのサイトで無料で利用できるものも含め、さまざまなオプションがあります。 CalmやHeadspaceのようなアプリもあります。自分に最適な方法を見つけて、定期的に瞑想を実践してみてください。まずは1日1回、5〜10分を目標に始めましょう。

不安な考えに挑戦する

思考は事実ではない。それらは単なる考えであり、必ずしも真実であったり事実に基づいているわけではありません。しかし、考えていくうちに、私たちは自分の考えが現実を反映していると信じ始めます。たとえば、健康を心配している人は、心臓についても心配していることが多いです。

胸部または心拍リズムに問題があると考える場合があります。これは、「私は深刻な心臓病を患っています」と変わる可能性があります。最終的には、「私は心臓病を患っており、死んでしまう」と言うかもしれません。ここで問題なのは、彼らが重病であるということではなく、彼らがそう思っているということだ。

私たちの思考は私たちが知覚する現実を表すことができます。言い換えれば、私たちは自分の考えを真実として受け入れるのです。代わりに、認知的分離と呼ばれる方法を採用する必要があります。

認知的解放は、否定的な思考を識別し、それに挑戦する方法を教えます。 「私の心には問題がある」といった考えを認識したら、その考えに異議を唱え、考え直すことができます。たとえば、「私は自分の心臓に何か異常があると自分に言い聞かせているだけだ」と考えてみましょう。この特定と挑戦のプロセスは定期的に実践する必要があります。最善のアプローチを見つけるには、セラピストや心理学者と緊密に協力することが役立ちます。