どのナッツに最も多くのタンパク質が含まれていますか?

ナッツは体にとって健康的なビタミンやミネラルの供給源です。最も多くのタンパク質を含むナッツをご紹介します。

種子を含む植物性タンパク質は、タンパク質と繊維の両方を含んでいるため、優れた栄養補助食品です。これら 2 つの栄養素は、血糖値のコントロールを促進し、食欲を調節し、満腹感を長く持続させます。また、飽和脂肪が少なく、腸内細菌叢の有益な細菌に栄養を与えます。

種子にはタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、さまざまなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。多くのナッツには植物化合物リグナンも含まれており、研究によると心臓病、乳がん、更年期障害、骨粗しょう症のリスクを軽減する可能性があることが示されています。これらはまた、コレステロールを低下させ、抗炎症作用および免疫力を高める作用があることが示されている植物ステロールの供給源でもあります。それだけではありません。種子には抗酸化物質がたっぷり含まれており、オメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれています。どちらも抗炎症作用があります。

最もタンパク質が豊富なナッツ

麻の実

麻の種子は、マイルドでナッツのような風味があり、大麻（Cannabis sativa）という植物から採れます。麻の種子には THC がごく少量しか含まれていないため、ハイになったり中毒になったりすることはありませんが、十分な量のタンパク質を摂取できます。

米国農務省（USDA）によると、麻の実大さじ3杯には約9.5グラムのタンパク質と166カロリーが含まれています。これらは完全なタンパク質であり、体内で生成できない 9 種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。

研究によると、麻の種子にはオメガ3、オメガ6、ビタミンE、D、Aなどの多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、抗菌、抗酸化、抗炎症の効果があるそうです。

カボチャの種

米国農務省によると、ペピタスとしても知られるカボチャの種には、1オンスあたり8.6グラムのタンパク質と158カロリーが含まれています。これらはマグネシウム（血圧のコントロールに役立ちます）と亜鉛（免疫システムをサポートします）の優れた供給源です。いくつかの研究では、種子に含まれる植物化合物には抗糖尿病作用と抗がん作用もあることが示されています。

ヒマワリの種

USDA によれば、これらの小さな種子には 1 オンスあたり 5.5 グラム (165 カロリー) という驚くべき量のタンパク質が含まれています。また、ビタミンE、ビタミンB群、銅などのミネラルも豊富に含まれています。ヒマワリの種にはマグネシウムとパントテン酸も含まれており、筋肉のけいれんの可能性を軽減することがわかっています。

チアシード

麻の実と同様に、チアシードには9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。チアシード28gあたりには、タンパク質4.7g、食物繊維約10g、カロリー138kcalが含まれています。ハーバード大学医学部によれば、これらの小さな黒い種子は何世紀にもわたって中米の食生活の一部となってきた。

亜麻仁

USDA によれば、挽いた亜麻仁大さじ 2 杯で約 3 グラムのタンパク質が摂取できるそうです。亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が含まれており、抗酸化物質が豊富に含まれています。食物繊維が豊富で、大さじ2杯で約4グラム含まれており、便秘の解消、満腹感の増強、コレステロールの健康維持に役立ちます。

ゴマ

ハンバーガーのバンズにトッピングされたり、ペースト状に挽いてタヒニを作ったりするゴマとしてよく知られているかもしれませんが、ゴマはもっと用途が広いのです。炒め物やアボカドトーストにふりかけたり、鶏肉や魚を焼く前にコーティングしたりしてみてください。 USDAによると、大さじ1杯には約1.6グラムのタンパク質と52カロリーが含まれています。

ゴマにはセレンを含むいくつかのビタミンやミネラルも含まれており、研究によると慢性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示されています。包括的な研究レビューによると、ゴマに含まれる栄養素には、抗酸化作用、コレステロール低下作用、脂質調節作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用があるそうです。さらに、ゴマには肝臓、腎臓、心臓血管系を保護する効果もあります。

ナッツはどれくらい食べればよいでしょうか？

ナッツはバランスの取れた食事の一部となり、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、鉄分、亜鉛、カルシウムなどの微量栄養素を推奨量摂取するのに役立ちます。食物アレルギーや過敏症がない限り、ほとんどの人はナッツを毎日食べることができます。タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維の恩恵を最大限に得るには、ナッツの摂取量は 1 日あたり大さじ 1 ～ 2 杯が推奨されます。

種子を過剰に摂取すると（1日5～6杯以上）、ガス、膨満感、便秘を引き起こす可能性があります。すでにアレルギーや腸の問題を抱えている場合は、ナッツの摂取に注意してください。さらに、ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。

ナッツを食事に取り入れる方法

種がとても小さいので、さまざまな料理に簡単に加えることができます。アボカドトーストに振りかけたり、ベーキングの際に粉砕した亜麻仁を卵の代用として使用したり、チアシードをスムージーに混ぜたりすることもできます。チアシードやフラックスシードをオーバーナイトオーツに混ぜたり、ヘンプシードをヨーグルトやスムージーの上に振りかけたり、他のシードをサラダに振りかけたり...