インポスター症候群を認識し、克服する方法

インポスター症候群(IS) には、自尊心の低下と根拠のない無力感が含まれます。身近な人と話したり、メンタルヘルスの専門家に助けを求めたりすることで、こうした感情を和らげることができます。

「私はここで何をしているんだろう？」

「私はここに属していません。」

「私は完全な詐欺師です。遅かれ早かれ人々はそれを知るでしょう。」

1966年から2018年の間に収集されたインポスター症候群（IS）に関する研究の2019年のレビューでは、人々の9%から82%が、ある時点で同様の考えを持ったことがあると自己申告していることがわかりました。この現象を調査した初期の研究は、主に成功し有能な女性に焦点を当てていました。そして、ISは誰にでも影響を与える可能性があることが判明しました。

成功に値しないと感じると、最も素晴らしい成果さえも取るに足らないものに思えます。明らかな証拠があるにもかかわらず、自分が十分優秀ではない、または不正行為だと発覚した場合の不快な感情を、インポスター症候群と呼びます。

インポスター症候群を理解し、対処することは、自分のスキル、成果、自尊心に対してより前向きな心の状態を育む第一歩です。

インポスター症候群の兆候

インポスター症候群は見つけるのが難しい場合があります。しかし、兆候を認識することは、それを克服するための大きな一歩です。これらの兆候はそれぞれ、インポスター症候群の異なる側面を反映しています。それは単なる感情や恐怖ではなく、自分の成果を疑わせる組み合わせです。これらの兆候のいずれかに心当たりがある場合は、自分自身を愛し、それを認識できたことを誇りに思ってください。多くの人がこのように感じており、あなただけではありません。

持続的な自己不信:自分の能力を証明する証拠があるにもかかわらず、自分の能力を疑っている場合は、詐欺師症候群に陥っている可能性があり、その疑念は他人からどれだけ賞賛を受けても消えない可能性があります。

失敗への恐怖:失敗を考えると怖くなり、新しいことに挑戦することをためらうことがあります。快適な領域にとどまったままでは、学び成長する機会を逃してしまいます。

貢献を過小評価する:自分が成功に重要な役割を果たしたことを認めるのが難しく、賞賛を無視したり、自分の貢献を軽視したりする傾向がある場合は、インポスター症候群が影響している可能性があります。

過剰達成者: 過剰達成者は、自分自身に非常に高い基準を設定することが多く、その基準を満たした場合でも、不十分だと感じます。常に完璧さを追求することは、インポスター症候群の明らかな兆候である可能性があります。

暴露されることへの恐怖:自分が詐欺師であることや、人々が思っているほど熟練していないことが誰かに発見されるのではないかという恐怖は非常に大きいため、その恐怖と戦うために、より懸命に、より長く働かなければなりませんが、恐怖は消えません。

IS を持つ人は、詐欺師のような気持ちを埋め合わせるためにもっと努力しようとしたり、そのせいで惨めな生活を送っている場合があります。このため、次のような影響を受けやすくなります。

• うつ
• ストレス
• 疲れ果てた
• 低い自己評価
• 人間関係におけるストレス
• 個人の発達の遅れ

インポスター症候群を克服するための簡単なヒント

インポスター症候群を経験しているかどうかを認識することを学ぶ

インポスター症候群の感情が生じたときにそれを認識し、書き留めてください。時間をかけて自分の感情に名前を付け、その感情を引き起こした原因を把握すると、なぜそのように感じるのかが明確になります。マインドフルネスを実践して、思考が自己不信に陥らないようにし、自分自身とのつながりを保ちながら、他者との関係に意識を向け続けましょう。

自分の内なる批判者に挑戦する

ネガティブな独り言を言いがちな場合は、そうした信念に挑戦し、よりポジティブなものに切り替えるように自分を励ましてください。自分が十分ではないと感じているなら、その感情を裏付ける証拠が本当にあるかどうか自分自身に問いかけてみましょう。それとも、あなたは自己不信のサイクルから抜け出せないだけなのでしょうか。間違いを犯すことは学習と成長のプロセスの一部です。それらを受け入れ、そこから学び、前進しましょう。

視点を変えてみましょう

インポスター症候群は、自分が弱いとか失敗者であるという意味ではなく、単に成長の機会なのです。自信が持てない瞬間を感じたら、状況を見つめ直してみましょう。成長し、学ぶ機会はどこにありますか?それらの機会に注目してください。他のすべてが失敗した場合は、セルフケアと自己反省の活動に頼って、自尊心と自信を高めるように努めてください。

ネガティブな感情をコントロールするためにサポートを求める

信頼できる人とあなたの考えを共有したり、専門家に相談することを検討してください。ここでも、自分の感情や問題はそれほど重要ではないと考え、自分が詐欺師のように感じてしまうことはよくあります。しかし、他人から見て自分の感情がどれだけ大きく見えても、あるいはどれだけ小さく見えても、サポートを求めることは自分の感情をコントロールするための貴重なステップです。

SBNRRテクニックの練習

このテクニックは、より注意深く詐欺師の思考パターンに対応するときに使用する簡単な方法です。

• 停止:ネガティブな思考をすぐに停止します。
• 呼吸:心を落ち着かせるために、数回深呼吸をします。
• 注意:自分の考えを良いとか悪いとかラベル付けせずに観察してください。
• 考察:この考えがなぜ浮かんだのか、そしてそれが真実であるかどうかを検討します。
• 応答:この考えに対して、支持的な方法で応答することを選択します。