オートミール一杯分よりも食物繊維が豊富な果物

私たちのほとんどは、もっと食物繊維を摂取する必要があります。 1日あたり28〜34グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、実際にその量を摂取している人は10人に1人未満です。これは消化器系の健康に問題を引き起こします。

もちろん、食物繊維を補給するためにオート麦などの全粒穀物を使用することもできます。しかし、オートミール一杯分よりも多くの食物繊維を含む果物があることをご存知ですか?さらに、果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。どのくらいの量の果物を食べるべきか疑問に思っている場合、USDA は女性の場合は 1 日あたり約 2 カップ、男性の場合は 2.5 カップを推奨しています (ドライフルーツが好きな場合は、ドライフルーツ 1/2 カップが新鮮な果物 1 カップに相当します)。

だからオート麦を食べ続けてください。食物繊維が豊富なこれらの果物もショッピングカートに詰め込んでください。

オート麦よりも食物繊維が豊富な果物

• アボカド
• ブラックベリー
• ラズベリー
• 梨
• ザクロ

アボカド

アボカド1個 = 食物繊維10グラム

滑らかなグリーンアボカドは用途が広く、とても美味しいので、サラダからスムージー、ワカモレなど、ほぼすべての種類のレシピに使用できます。彼らがとても人気があるのも不思議ではありません！ 2000年から2020年の間に、世界のアボカドの消費量は3倍に増加しました。

健康面では、アボカドは心臓に良い脂肪を含んでいることでよく知られています。しかし、食物繊維は健康、特に腸の健康にとって同様に重要です。たとえば、研究によると、アボカドに含まれる繊維は腸内の有益な細菌の増殖を促進することがわかっています。その結果、腸に栄養を与え、炎症から守る短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物が生成されると考えられます。

アボカドの摂取は、太りすぎまたは肥満の成人の胃腸内細菌の量と細菌代謝物の濃度を変化させます。

ブラックベリー

1カップ = 8グラムの食物繊維

すべてのベリー類は食物繊維が豊富です。しかし、ブラックベリーはそうではありません。しかし、彼らを愛する理由はそれだけではありません。ブラックベリーには、アントシアニン、エラジタンニン、フラボノールなどの抗酸化物質をはじめ、栄養素や健康促進化合物も豊富に含まれています。これらの強力な化合物は、心臓病や癌などの病気に関連する病気の原因となるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。

さらに、ブラックベリーにはビタミン C が豊富に含まれており (1 カップあたり 1 日の必要量の約 1/3)、抗酸化作用がさらに高まります。この果物に含まれるビタミン C も鉄分の吸収を高めるのに役立ちます。そのため、オートミールにブラックベリーをたっぷり加えると、鉄分の吸収が促進され、同時に食物繊維も増えます。

ラズベリー

1カップ = 8グラムの食物繊維

ブラックベリーと同様に、ラズベリーは食物繊維が最も多く含まれる果物の 1 つです。また、保護効果のあるアントシアニン、フラバノール、フラボノール、エラジタンニンも豊富に含まれています。これらの物質を組み合わせると、強力な病気予防効果が得られます。ラズベリーの摂取が糖尿病および糖尿病前症に及ぼす影響に焦点を当てた研究の結果を検討してみましょう。研究者らは、慢性疾患のリスクがある人々の血糖値、インスリン値、コレステロール値に、1日あたり1〜1.5カップのラズベリーを食べると良い影響があるかもしれないと結論付けました。

梨

中くらいの梨1個 = 食物繊維6グラム

リンゴは持ち運びに便利な果物です。でも梨を忘れないで。梨 1 個には 1 日の食物繊維摂取量の約 20% が含まれています。これは平均的なリンゴに含まれる約 4 グラムの繊維より 30% 多い量です。便秘が問題なら、梨が自然な解決策になるかもしれません。これらの甘くてジューシーな果物には、天然の下剤として作用する糖アルコールであるソルビトールが豊富に含まれています。

ザクロ

ザクロ1カップ = 食物繊維7グラム

これらのジューシーなルビーレッド色の果物はリンゴのように見えますが、実際には巨大なベリーです。殻は厚くて食べられませんが、肉質の種子（植物学的には全粒穀物とみなされます）には食物繊維が豊富に含まれています。ザクロは栄養分が豊富です。アントシアニン、タンニン、フラボノイドなどの植物化学物質が豊富に含まれており、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があり、心臓病を予防する効果があることがわかっています。研究によれば、ザクロには腸内の有益な細菌の増殖を促進するポリフェノールと呼ばれる化合物も含まれており、腸の健康にも効果的であることがわかっています。

ザクロは健康的で美味しいですが、皮をむくのは面倒です。しかし、それを止めないでください。