コーヒーをやめるオタクの探求 - 私はどうやってそれをやってのけたのですか

耐え難いほどの頭痛で一日を過ごしていて、コーヒーを飲むのを忘れていたことを思い出したことはありませんか? あなただけではありません。コーヒーをやめようとしている人は非常に多い。単純な Google 検索では、「コーヒーをやめる」、「アルコールをやめる」、「ドラッグをやめる」という結果が同程度の数で出てきます。印象的ですよね?しかし、誰もこれにそれほど注意を払っていません。そして、他の2つの習慣は社会によって非難されていますが、コーヒーは実際に支持されています. そのため、この記事では、コーヒーをやめる決心をした経緯、その方法、コーヒーが睡眠とエネルギーレベルに与えた影響について説明します. 自分自身に関する9か月以上の詳細なデータを持つ定量化された自己オタクであり、私は自分自身で行った実験に多くのバイタル サインを関連付けることができます。始めましょう:

コンテンツ

  1. コーヒーを飲む私の歴史
  2. モチベーション - コーヒーをやめようと思ったきっかけは何ですか?
  3. コーヒーをやめ、再発明
  4. コーヒーをやめる私のスプリント
  5. スプリントの仕組み
  6. コーヒーをやめると睡眠の質が上がる?
  7. コーヒーをやめることのその他の利点
  8. 結論

コーヒーを飲む私の歴史

コーヒーを飲み始めたのは中学2年生。私は数学オリンピックに参加していて、数学の概念を研究し、問題を解決するために多くの夜を過ごしていました. なぜ私はそれをしたのですか?いくつかの理由で。まず第一に、私には仲間がいました。複雑な数学の問題を解こうとして夜更かしをしていたのは私だけではありませんでした。第二に、私の高校はいくつかの改修工事を行っていて、午後と夕方に授業を受ける予定でした。夜中ほとんど起きていたのは完璧な言い訳だったね。

高校時代の終わりに向かって、事態は悪化しました。最終学年の冬、私は他のすべてをまとめながら、いくつかの米国の大学に出願しようとしていました。結局、丸 1 か月 4 時間の夜を過ごすことになりました。一番上のチェリーは、すべてを完了し、アプリケーションを時間内に出荷するための 48 時間のマラソンでした。

次にやってきたのは大学。興味のあるものを夜更かしして読んだり、時にはパーティーをしたり、試験の前にすべてを詰め込もうとしたりしました。試験前夜に大学の教室に行ってみてください。そこに眠っている人がたくさんいることに驚くでしょう (えーと、勉強のつもりでした)。当時の私は、何杯も数えようともせず、無意識にコーヒーを飲んでいました。それに、コーヒーは安いですよね?ブカレストの多くの場所で、おいしいコーヒーを約 50 セントから 1 ドルで手に入れることができます。

大学在学中に、グローバル企業のチームリーダーに昇進したばかりの旧友と一緒に働き始めました。当然のことながら、私はカリキュラムの中で最も厳しい時期である最終学年で、他のすべての同僚が仕事を辞めていたときにこれを行いました。ワルであってよかったですよね?私は週に 90 ~ 100 時間働き、時には日の目を見ないこともありました。アルバイト自体が占める割合は少ないとはいえ。

その後、大学を卒業し、すぐに博士号を取得することにしました。少しでも給料をもらえれば、給料をもらいながら自分のやりたいことに取り組めると思いました。私はほとんど知りませんでした!他の職務 (ヨーロッパのプロジェクトや教育に携わる) をしながら、研究のためのスペースを確保するために一生懸命働かなければなりませんでした。もうこれ以上続けられないと感じたときはいつでも、近くにコーヒーがありました。信頼できる友達!

最後に、私は学界に不満を感じ、テクノロジーのスタートアップに参加しました。最初は博士号を中退したいと思っていましたが、博士号を取得することに決め、6 か月間、昼夜を問わず、週末も平日もノンストップで働きました。この時点で、物事は本当に制御不能になりつつありました。1日4杯飲むこと(そして、特に米国の人々は、ルーマニアのコーヒーがどれほど強いかを繰り返し教えてくれました). そして、たっぷりのチョコレートで補います。

そして、その後は簡単にはなりませんでした。博士号を取得するとすぐに、私たちは買収され、同時に大規模なプロジェクトを出荷することになりました。等々。

ある時、コーヒーとの関係を変えなければならないと決心しました。

モチベーション - コーヒーをやめようと思ったきっかけは何ですか?

コーヒーが私たちの生活を支配する方法に不満を感じている私たちのかなりの数がそこにいます. スーパーマーケットやショッピングモールにいる間、あなたの周りを見てみると、コーヒー産業の大きさを実感し始めるでしょう. スーパーマーケットのカフェイン製品のセクション、または愛する人の日常生活に細心の注意を払ってください。彼らの一日はどのように始まりますか?コーヒーと一緒ですよね?

次の事実に気づいたとき、私はコーヒーをやめることにしました。

  • それを忘れたり、特定の日に飲まないようにしたりすることは、私に本当に苦労しました. つまり、この物質を常に体内に保持しているか、まったく保持していないかのどちらかです。
  • 私はそれを使って、体が私に送ろうとしている信号を沈黙させていました. 疲れていると言うときはいつでも、コーヒー(そしておそらくチョコレート)で黙らせます。
  • 私のコーヒーとの関係は長年にわたって悪化し、改善されませんでした. それは一定のままではありませんでした。実際の効果はなく、「始める」ためだけに 1 ~ 2 杯のコーヒーが必要でした。

コーヒーをやめ、再発明

認めますが、当時はどの方法も調査していませんでした。たぶん、私は自分でそれを行うことができるというクレイジーな自信を持っていました. 振り返ってみると、私はせいぜい素朴でした。試みに失敗すると、将来やめてしまう可能性が劇的に減少するからです。食べ物に関して言えば、失敗したダイエットが多ければ多いほど、痩せない可能性が高くなります。

私が念頭に置いていたのは、私の人生の改善のほとんどに適用する 1 つの指針となる原則だけです。それは、実行する前に持続可能で測定可能な、小さくて段階的な改善を行うことです。

コーヒーを完全にやめる決心をしたとき、私はすでにそれを減らしていました. それまでの数か月はコーラとコーヒーでいっぱいだったので、心配になりました。最初に測定を開始したところ、2 週間の間隔で約 30 杯のコーヒーを飲んでいて、そのほとんどが平日であることがわかりました。数字を見た後、ゼロに到達するという視点はかなり困難でした.

この時点での鍵は、それを長期的なプロセスと見なすことでした。1 年は 52 週です。2 週間ごとにコーヒーの数を 1 つずつ減らす方法を見つけたら、1 年以内に完了します。もちろん、当時はベッシルがなかったので、自分でデータを入力するという規律が必要でした。ただし、私の個人的な理論では、十分なメリットがあれば、人々は自動化された方法を探すのではなく、自分でデータ入力を行うようになるでしょう.

禁煙に関する文献では、私がやろうとしていたことを「漸減」と呼んでいます。考え方には複数の流派があり、主にこの方法 (または類似の方法) と突然完全にやめること (「冷たい七面鳥」) に分けられます。段階的な減少とその派生物は、試験で(6か月または1年後の再発を測定することにより)はるかに効果的であることが証明されています.

コーヒーを完全にやめるのに合計8週間かかりました. そして最後に、私は究極のテストを受けました: 米国に旅行し、会議のために 5 日後に戻ってきました - そしてコーヒーを飲みません! コーヒーが足りなかったので、時差ぼけをより簡単に乗り越えることができたと思います。

コーヒーをやめる私のスプリント

私はソフトウェア エンジニアであり、ほぼすべてのことにエンジニアの視点で取り組んでいます。アジャイル手法から学び、2 週間のスプリントでコーヒーをやめることに取り組みました。ここで、私のスプリントの概要を説明します。やめようと決めてからやめるまでに合計4回のスプリント、約56日かかりました。

  • スプリント #1 (3 月 17 日~3 月 30 日) — 私が飲んだコーヒーのみを測定しました。結果: 28 杯。

  • スプリント #2 (3 月 31 日 ~ 4 月 13 日) — 私が飲んだコーヒーのみを測定しました。結果: 26 杯。

  • スプリント #3 (4 月 14 日 - 4 月 27 日) — 私が飲んだコーヒーのみを測定しました。結果: 最終日 (4 月 27 日) に 26 杯飲んで頭痛がひどくなりました。コーヒーを飲むのを忘れていたからです。これで本当にやめようと思いました。

    A Geeks Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

    方法、かなり、コーヒー、短距離走、健康

  • スプリント #4 (4 月 28 日 - 5 月 11 日) — 最大 20 杯のコーヒーを飲むという目標を追加しました。5 月 1 日から 5 月 4 日までロンドンを訪れたことが助けになりました。ロンドン滞在中は1日1杯、それ以外の日は1日2杯で済んだ。

  • スプリント #5 (5 月 12 日 - 5 月 25 日) — 以前の目標があまりにも積極的で、コンテキストに大きく依存していることに気付きました。以前の目標を少しだけ改善し、最大 17 コーヒーに設定することにしました。1週目は平日だけコーヒーを飲み、2週目はひどい風邪をひきました。それを乗り越えるためにもっと休むように促され、かろうじて目標に到達しました. これは、コンテキスト依存であることが再び証明されました。

  • スプリント #6 (5 月 26 日 - 6 月 8 日) — 目標を再び 14 杯だけ飲むように変更し、10 杯だけ飲むようにしました。私の精神的依存も少しあります。5 月 28 日のコメントで、「コーヒー 0 で生産的な仕事日。YAY!」と書かれているように、コーヒーを飲まなくても 1 日中生産性を維持できているという事実に、私は非常に励まされました。

  • スプリント #7 (6 月 9 日 - 6 月 22 日) — このスプリントの間、私は初日 (6 月 9 日) の最後のコーヒーを飲み、この時点で冷たい七面鳥に行くことにしました。十分な勢いがあり、次の週には非常に良いテストが予定されていたので、思い切って飛び込みました。このスプリントで最も困難だったのは、アメリカで開催されたカンファレンスに参加している間、私はいつもぐったりしていて、せいぜい紅茶か緑茶しかなかったということでした。しかし、ジャンクフードをたくさん食べることで、疲れを補いすぎていました (飛行機での睡眠を含め、1 晩の平均睡眠時間は約 4 時間です)。スプリントの終わりにコーヒーの目標を達成することに成功しましたが、他の健康関連の側面を犠牲にして達成しました.

スプリントの仕組み

まず第一に、私は毎日のルーチンで毎朝スプリントのダッシュボード (通常は Google スプレッドシート) をチェックします。スプレッドシートにデータを配置することで、参入障壁を非常に低くしました。これは、週末や旅行によって朝のルーティンが非常に簡単に中断される可能性があることを知っていたからです。目標と現在の進捗状況を見るだけで、その日の残りの時間、何に注意を払わなければならないかを認識できます。

私はスプリントを徐々に進めていきますが、最終的に目標を達成するために自然に野心的になる傾向があります。これは、積極的ではない目標を持つことが本当に重要なところです。目標を達成するためにスクランブルをかけやすくなり、達成可能である可能性が高くなります。

スプリントの終わりに向かって、次の目標について考え始めます。私は通常、スプリントで 2 ~ 3 個の目標を立てていましたが、通常、そのうちの 1 つは体重に関連していました (その時点で体重が減っていたため)。

各スプリントの後、私は小さなスプリントのふりかえりを行い、目標を達成した (または達成できなかった) 理由と、さらに先に進むためにどのようにアプローチすべきかを理解しました。

1 回のスプリントで 3 つ以上のゴールは避けようとしています。これほど多くの結果に集中するのは難しいからです。おそらく、最も効果的なのは目標を 1 つだけ持つことですが、それにはある程度の忍耐が必要であり、多くの人 (私を含む) にはそれがありません。

コーヒーをやめると睡眠の質が上がる?

私は自分のBodyMediaから睡眠データを掘り起こし、コーヒーをやめた後、睡眠の質に長期的な改善があるかどうかを確認することに非常に興奮していました. 私の結論は、あるということですが、私が他の重要な人生の変化(キャリアパスの変更など)を行ったことによって、それらは混乱しました. また、私は自分自身に関する約 8 か月分のデータしか持っていません。それはたくさんのように思えるかもしれませんが、それを処理しようとすると、もっと多くのものが必要であることに気付くでしょう.

この目的のために、私は次の 4 つの測定基準の平均である自分自身の睡眠スコアを発明しました。これを「複合睡眠スコア」と呼んでいます。

  • 一晩中の睡眠スコア (私が実際に寝ていたベッドで横になっている時間の割合)。
  • 最初の 1 時間の睡眠スコア (これは、以前は眠りにつくのに問題があったためです。私は多動性で、コーヒーを飲んでも効果がありませんでした)。
  • 眠りにつくまでの時間 (眠りにつくまでの分数)。これは正確ではありません。センサーは私が映画を見ているのか、眠りにつくのに苦労しているのかを区別できないからです。将来的には、それを測定する方法を考えます。
  • BodyMedia によって検出された睡眠間隔の数 (または、睡眠の用語で言えば、トス & ターンの数)。

これらの各指標は 0 ~ 100 に正規化され、平均化されました。コーヒーの数についても同じことを行い (ログに記録している間は 1 日に 3 杯しかコーヒーを飲まなかったので 33 を掛けます)、次のグラフでそれらを比較しました。

A Geeks Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

方法、かなり、コーヒー、短距離走、健康

グラフは、7 月と 8 月の初めに向かって睡眠の質 (赤いグラフ) の増加を示しています。私は転職していたので、誰にとってもストレスがたまりました。ご覧のとおり、私の睡眠スコアはずっと安定しており、ますます頻繁に 75 を超えています。

睡眠については、長期的な傾向をよりよく見ようとしていたため、移動平均 (古い値が新しい値よりも重要ではない数式) を使用しました。最初は、明確な上向きの改善が見られないことにがっかりしました。しかし、私は次の 2 つの点で期待を裏切っていたと思います。

  • 朝の休息の程度を測定できるセンサーはありません。これは、コーヒーをやめた後に実際に改善されたものです. より多くの実験を行うために、長期的にその副作用を測定する方法を考えます。
  • 10% の改善でさえ、それほど妥当ではありません。つまり、十分な野心があれば、1 年か 2 年でほぼ完璧な睡眠に到達できるようになるということです。

コーヒーをやめる前に合計 7 スプリント (約 100 日) と、その後の睡眠に関するデータがほぼ同じだったので、D 日と D+100 日の睡眠スコアを比較し、グラフ化して集計することにしました。これは、私が本当によく眠れたかどうかを教えてくれます。

A Geeks Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

方法、かなり、コーヒー、短距離走、健康

そして、ここにあります。ご覧の大きな青いグラフは、3 か月間に得られた睡眠の質の向上です (最低値より上にある場合は常に、累積的に前の期間よりもよく眠れたことを意味します)。

このグラフはかなり妥当です。コーヒーをやめた直後は、より安定した期間を過ごし、もう少し休息を取り、バッテリーを充電しようとしました. そして最近、一連の個人的なプロジェクト (これらの記事を含む) に非常に熱心に取り組み始めました。ただし、非常に重要な点が 2 つあります。

  • 累積睡眠スコアの大きな上り坂は、かなりの期間、以前よりも常に良い睡眠をとっていたことを意味します.
  • 辛い時期があったのに、今は回復しているということは、コーヒーをやめたからといって、辛い時期を乗り越える力が変わっていないことを示しています。これはそれ自体が大きな成果です。

コーヒーをやめることのその他の利点

まず、一日の始まりが早くなりました。私はコーヒーを準備して飲むために毎日5分から10分余分に得ました.

睡眠時間が減った後でも、より休息して目が覚めます。そして、体が時間だと言うときはいつでも、もっと休む傾向があります. このおかげで生産性が大幅に向上し、自分の仕事により集中できるようになりました。

眠りにつくのがずっと簡単になりました。私は断続的な断食 (IF)も実践しているので、夜遅くまでには本当に疲れていて、Kindle で数分間本を読むだけで、すばやく効率的に眠ることができます。

最も重要なことは、私は自分の体をよりよく知っているということです。私は、どの食品が正しく食べられ、どの食品がそうでないか、そしてどのようにエネルギーレベルに影響を与えることができるかを知っています. 今は逃げられますが、隠れることはできません。私に送ろうとしている信号を抑えるコーヒーはありません。

結論

まず第一に、私のシステムからコーヒーを飲むのは素晴らしい気分です. しかし、特にオフィスの仕事では、これは深く根付いた習慣であり社交行事であり、それを取り除くのは非常に困難です. 妻や同僚との朝のコーヒーが恋しいです。

漸進的な利益の概念は、コーヒーをやめるのに非常に効果的であることが証明されています。やりがいのあることは、ソフトウェア エンジニアとしての活動を (スプリントを使用して) 整理できたことです。ここでもまた、結果よりもプロセスが重要であるという確固たる証拠があります。

現状に挑戦できることを見て、とてもうれしく思いました。私は本当にコーヒーが必要ですか?そうでないかもしれない。それはあなたに害を及ぼしますか?それは間違いなく私の場合でした。似たような話はありますか?私はあなたのことを聞きたいです!

Andrei Ismail は、スタートアップの経験があり、人工知能の博士号を取得した経験豊富なソフトウェア エンジニアです。彼は 6 か月で 50 ポンド減量し、現在、ギーク向けのフィットネス コーチング プログラムに取り組んでいます。このプログラムは、エンジニア向けの減量で利用できます。

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