ビタミンKが豊富な食品

ビタミン K は、緑葉野菜などの野菜や、一部の乳製品や肉などの動物性食品から摂取できます。ビタミンKが豊富な食品のリストです。

ビタミン K 欠乏症は深刻な問題であり、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。推奨用量よりも少ない量を長期間摂取した場合でも、人の健康全体に悪影響を及ぼし、次のような問題を引き起こす可能性があります。

• 骨密度が低い
• 心臓病
• 骨粗鬆症
• 虫歯
• 出血しやすい、または血液凝固が困難
• 一部の種類の癌
• 血管石灰化
• 認知障害

ビタミン K の推奨量は、女性の場合は 1 日あたり少なくとも 90 マイクログラム (mcg)、男性の場合は 1 日あたり少なくとも 120 mcg です。ほとんどの人は、以下の食品を健康的でバランスの取れた食事に加えることで、このレベルを簡単に達成できます。

ビタミンKが豊富な食品

ビタミン K にはビタミン K-1 とビタミン K-2 の 2 種類があります。ビタミン K-1 は食品に豊富に含まれており、特に緑色野菜や一部の植物に多く含まれています。

ビタミン K-2 は、いくつかの動物性食品と、発酵大豆料理である納豆などの一部の発酵野菜にのみ含まれています。

ビタミン K を多く含む食品をいくつか紹介します。ビタミン K の含有量は食品 100 グラム (g) あたりで測定されることに注意してください。バジルやタイムなどのハーブにはビタミン K が非常に多く含まれているように見えますが、料理にこれほど大量に使われることはまずありません。

ビタミンK-1が豊富な食品

以下の食品 100 g にはビタミン K-1 が大量に含まれています。

• 調理済みほうれん草 – 540.7 mCg
• 調理済みケール – 418.5 mCg
• 調理した緑色野菜 – 592.7 mCg
• 調理した緑色野菜 – 623.2 mCg
• 調理したビートの葉 – 484 mCg
• 生のスイスチャード – 830 mCg
• 生のタンポポの葉 – 778.4 mCg
• 調理したカブの葉 – 518.9 mCg
• ブロッコリー – 141.1 mCg
• 調理済みキャベツ – 108.7 mCg
• 生のルッコラ – 108.6 mCg
• 乾燥バジル – 1714.5 mCg
• 乾燥セージ – 1714.5 mCg
• 乾燥タイム – 1714.5 mCg
• 乾燥オレガノ – 621.7 mCg
• 乾燥オレガノ – 621.7 mCg
• 新鮮なパセリ – 1640 mCg
• 乾燥コリアンダーの葉 – 1359.5 mCg
• エンダイブ –231 mCg
• チャイブ – 212.7 mCg
• 生のクレソン – 541.9 mCg
• 調理済み芽キャベツ – 193.5 mCg
• レッドリーフレタス – 140.3 mCg
• グリーンリーフレタス –126.3 mCg
• 大豆油 – 183.9 mCg
• マヨネーズ – 163 mCg
• マーガリン – 101.3 mCg

ビタミンK-2が豊富な食品

以下の食品 100 g にはビタミン K-2 が大量に含まれています。

• 納豆 – 939 mcg
• フォアグラ – 369 mcg
• 牛レバー – 106 mcg
• 七面鳥ソーセージ – 36.6 mcg
• 鶏肉 – 35.7 mcg
• ドイツソーセージ – 31.2 mcg
• サラミ – 28 mcg
• ペパロニ – 41.7 mcg
• ソフトチーズ – 506 mcg
• ブルーチーズ – 440 mcg
• ハードチーズ – 282 mcg
• 全乳 – 38.1 mcg
• ベーコン – 35 mcg

食事にビタミンKを摂る方法

現在、ほとんどの食事ガイドラインではビタミン K-1 と K-2 を区別していませんが、両方のタイプのビタミン K 源を体に摂取することが最善です。

丸ごとの果物や野菜を豊富に含むバランスの取れた食事を摂っている人のほとんどは、食事から十分なビタミン K、特にビタミン K-1 を摂取しているはずです。食事にビタミン K-1 を追加する最も簡単な方法の 1 つは、濃い緑色の葉野菜を食べることです。

ビタミン K-2 は、通常、肉や動物性食品に含まれているため、健康的な食事に取り入れるのが難しい場合があります。健康な腸内細菌はビタミン K-2 を生成しますが、体に十分なビタミン K-2 を摂取させる最良の方法は、それを食べることです。ビタミン K-2 の一般的な供給源としては、肉、レバー、一部の乳製品などがあります。

肉や乳製品を食べる人はビタミン K-2 の摂取源を見つけることができることが多いですが、ベジタリアンやビーガンの場合は摂取源が限られる場合があります。納豆と呼ばれる日本の発酵大豆料理は、ビタミン K-2 の優れた供給源です。