不眠症を治療するためのヨガエクササイズ

ヨガは、瞑想、運動、ストレッチ、呼吸、マインドフルネスを組み合わせた古代の習慣です。ヨガは睡眠の質の向上をはじめ、多くの健康上の利点をもたらします。ヨガはリラックス効果と回復効果があるため、忙しい一日の後の不眠症を治すのに最適な方法です。

頻繁に寝返りを打つ場合は、ヨガを日常生活に取り入れると効果的かもしれません。この古代の習慣はストレスと戦うのに役立つため、夜間の不眠症がストレスに関連している場合は特に効果的です。ヨガは不安や落ち着きのなさといった感情と闘う健康的な方法です。

この記事では、ヨガが睡眠に良い理由、寝る前に行うのに最適なヨガの種類、初心者に適したポーズなどについて説明します。この記事では、寝る前のヨガを習慣にする方法についても説明します。

なぜヨガは睡眠に良いのでしょうか?

呼吸への意識: 呼吸はヨガの重要な部分です。ヨガを定期的に練習すると、呼吸とそれが心と体に与える影響について、より意識できるようになります。特に、深呼吸は体をリラックスさせ、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
マインドフルネス: ヨガは身体活動に対するマインドフルなアプローチであるため、役立ちます。マインドフルネスとは、現在の瞬間に注意と意識を集中させることで、体内のメラトニン濃度を高め、睡眠の改善に役立つことが分かっています。 
身体活動: 多くの研究により、定期的な運動は睡眠の質を向上させるのに役立つことがわかっています。一般的に、夜間の激しい運動は避けるべきですが、穏やかなヨガのような軽度から中程度の運動は睡眠を妨げず、むしろ睡眠の質を高める可能性があります。

睡眠に最適なヨガエクササイズ

試すことができるヨガにはさまざまな種類がありますが、すべてが睡眠の質を高めるのに適しているわけではありません。ヨガの種類によっては、より困難で心拍数が速くなるものもあります。たとえば、ホットヨガやヴィンヤサはどちらもより激しい形式のヨガです。よりよい睡眠をとることが目標であれば、リラクゼーションとストレッチに重点を置いた方法を選択することが重要です。

寝る前に行うのに最適なヨガのポーズは次のとおりです。

• リストラティブヨガ:このリラックスできる練習では、20 分以上ポーズをとって体を休めます。毛布や枕などの補助具を使用して体を支え、深いリラクゼーションと横隔膜呼吸を確保します。
• ヨガニドラ:ヨガ睡眠としても知られるこの形式のヨガは、横になった状態で行われ、ガイド付きのリラクゼーションを使用して感覚から離れ、完全な意識を維持しながら深いリラクゼーション状態に入ります。
• ハタヨガ:このタイプのヨガは、アーサナと呼ばれるさまざまな体の姿勢に重点を置いています。このエクササイズは通常、ゆっくりとしたペースで実行され、深呼吸、ストレッチ、制御された動きが組み込まれています。

初心者向け不眠症解消ヨガのポーズの提案

幸いなことに、このエクササイズの恩恵を受けるのにヨガの専門家である必要はありません。いくつかの簡単な動作を学び、それを夜の習慣の一部として実践すると、ストレスが軽減され、体がリラックスしてよく眠れるようになります。

夜のヨガのルーチンでは、リラックスを促す姿勢に重点を置く必要があります。試すことができる基本的なポーズには次のようなものがあります。

• 前屈（ウッターナーサナ）：このポーズでは、頭と首を床に向けてリラックスした状態で立った状態で、上半身を軽く曲げた脚の上に折り曲げます。柔軟性に応じて、手または前腕を脚や床に置いたり、反対の手で反対側の肘をつかんだりすることができます。
• ハッピー ベイビー (アナンダ バラーサナ):このポーズでは、仰向けに寝て、肋骨を囲むように膝を引き上げて足を空に向けて伸ばし、足を 90 度の角度に曲げ、両手を足に当てて背中をしっかりと地面に固定したまま、膝を床に向かってゆっくりと引き下ろします。
• サイドアングルポーズまたはバタフライポーズ（スプタ バッドハ コナサナ）：このポーズでは、仰向けに寝て足の裏を合わせ、膝を横に倒します。
• 屍のポーズ（シャヴァーサナ）：このポーズは、両腕をリラックスさせて体の横に置き、手のひらを上に向けて床に横たわって行います。足はまっすぐに伸ばしてください。

寝る前のヨガを習慣化するためのヒント

寝る前に、時間を取ってこれらのポーズをいくつか練習してみましょう。練習をガイドするためのヒントをいくつか紹介します。

• 習慣にしましょう:毎晩ヨガを練習するかどうかよりも、それを夜のルーチンの一部にするかどうかの方が重要です。パジャマを着たり、顔を洗ったり、その他の夜の儀式と一緒に習慣にすると役立ちます。
• リラックスできる環境を作りましょう:睡眠の専門家は、寝室を睡眠とプライバシーのためだけに使うことを推奨しています。そのため、可能であれば別の部屋でヨガを練習するのが最適です。動き回るのに十分なスペースがある場所を見つけてください。ただし、快適に過ごせるかどうかも確認してください。カーペットを敷いた場所は最適ですが、ヨガマットを購入することもできます。必ず快適でゆったりとした服を着てください。
• 呼吸に集中する:ヨガで行われる深呼吸は睡眠に非常に有益なので、ヨガのポーズを行うときは必ず呼吸に集中するようにしてください。気が散るのは構いませんが、心がさまよっていることに気づいたら、ゆっくりと呼吸に注意を戻してください。