精子が健康であるか、裸眼だけで確認する方法
裸眼で精子の健康問題を確認する方法について、実用的なアドバイスを紹介します。
体のあらゆる位置の筋肉を伸ばす18の簡単な動き
ストレッチは運動をする人にとってのみ重要なのではありません。しかし、あまり活動的なライフスタイルを送っていない人にとっても重要です。
スペインのフィットネストレーナーが開発した動きを紹介します。これらは、身体を健康に保ち、各エクササイズでどの筋肉が働いているかを知るのに役立ちます。体のそれぞれの位置で筋肉を伸ばすのに役立つ 18 の簡単な動きを学びましょう。
筋肉をストレッチする簡単な方法
- 18. 前頸部ストレッチ
- 17. 首の側面の捻挫
- 16. チャイルドポーズ
- 15. ラクダのポーズ
- 14. 胸のストレッチ
- 13. 骨盤底筋の緊張
- 12. 肩の捻挫
- 11. 首の捻挫
- 10. 拡張三角のポーズ
- 9. ダウンドッグ
- 8. 脊柱ねじりのポーズ
- 7. 道具を使って体を横に曲げる
- 6. 前かがみになる
- 5. バタフライポーズ
- 4. 臀筋のストレッチ
- 3. 鳩のポーズで座る
- 2. 前屈みの姿勢で座る
- 1. 大きく前進する
重要な注意: 正常に呼吸を続け、身体に痛みを感じないように注意してください。それぞれの姿勢を10～30秒ほど保持します。
18. 前頸部ストレッチ
関連する筋肉：胸鎖筋。
やり方：両手を腰に当て、背中をまっすぐに保ち、首をゆっくりと後ろに傾けます。もっと張りたいときは、額に手を当てて慎重に下に引っ張ってください。
17. 首の側面の捻挫
関与する筋肉: 胸鎖筋と上部僧帽筋。
やり方：座った状態で、背筋をまっすぐに伸ばし、左手で頭をゆっくりと左に曲げます。左耳が肩に触れるように左に傾いてみましょう。反対側でも同じ動きを繰り返します。
16. チャイルドポーズ
関連する筋肉：広背筋。
やり方：床にひざまずき、つま先を揃え、かかととひざを腰幅に開いて座ります（上図参照）。ゆっくりと上半身を太ももに向かって下げ、額を床につけ、腕を前に伸ばします。均等に呼吸してリラックスしましょう。
15. ラクダのポーズ
関連する筋肉：斜筋と腹筋。
やり方：床にひざまずき、背中をまっすぐに伸ばし、足を肩幅に開きます。深呼吸をして、腕を曲げて骨盤に当てます。次に、息を吐きながら上半身を後ろに傾け、足を掴んでいた手を離します。続けて、もう一方の手で行います。頭を後ろに傾け、自由に呼吸しながらこの姿勢を 30 秒間維持します。
14. 胸のストレッチ
関与する筋肉: 胸筋と広背筋。
やり方：まっすぐ立ち、手を壁につけ、写真のように外を向いて、ゆっくりと手を回します。もう一方の手でもこの動きを繰り返します。
13. 骨盤底筋の緊張
関与する筋肉: 内転筋とハムストリング筋。
やり方：床に座り、足を大きく広げます。膝を曲げず、足を床につけたままにします。次に、上半身を引きながら、手をかかとまで滑らせて前屈します。
12. 肩の捻挫
関連する筋肉：肩の外側の筋肉。
やり方：両腕を体に沿って伸ばし、もう一方の手で軽く押してストレッチを強化します。手を交互に動かしながらこの動きを繰り返します。
11. 首の捻挫
関連する筋肉：肩僧帽筋。
やり方：足を揃えます。ゆっくりと腰を下ろし、手を使って頭を前に曲げます。顎を胸につけるようにしてください。
10. 拡張三角のポーズ
関連する筋肉：斜筋。
やり方：まっすぐ立ち、足を肩幅より広く横に広げます。手を腰に当て、左足のつま先を左に向け、右足のつま先を90度の角度で前に向けます。左に傾き（腰ではなく腰を曲げます）、左腕を左足の後ろで床に対して垂直に伸ばします。手が足首に触れるまで体を下げます。右腕を天井に対して垂直に上げます。この姿勢を 30 秒から 1 分間保持し、開始位置に戻って反対側に切り替えます。
9. ダウンドッグ
関与する筋肉: 胸筋と広背筋。
やり方：上半身が床と平行になるよう十分な距離を保ち、壁に向かって立ちます。上図の姿勢で立ち、ゆっくりと胸を下に伸ばします。
8. 脊柱ねじりのポーズ
関与する筋肉：臀筋と斜筋。
やり方：床に横になります。右膝を曲げて体の左側に持っていきます。手で軽く押して張力を高めます。もう一方の足でもこの動きを繰り返します。
7. 道具を使って体を横に曲げる
関係する筋肉: 腹斜筋と広背筋。
やり方：まっすぐ立ち、上半身をゆっくりと右に傾けます。反対側に傾きながらこの運動を繰り返します。
6. 前かがみになる
関与する筋肉: 脛骨と大腿骨。
やり方：まっすぐ立ち、片方の足をもう片方の足の前に出します。背筋をまっすぐに伸ばしてください。両手を腰に当て、上半身を前に倒します。もう一方の足でも同じ動作を繰り返し、前に進みましょう。
5. バタフライポーズ
関連する筋肉：大腿筋。
やり方：マットの上にまっすぐ座り、膝を曲げて太ももに押し当て、足の裏同士が触れ合うようにします。手を膝に置き、肘をまっすぐ伸ばします。蝶の羽のように足を上下に振ります。深呼吸しながら、太ももを20秒間振り続けます。背中、肩、首を常にまっすぐに保ちます。
4. 臀筋のストレッチ
関連する筋肉：臀筋。
やり方：床に座ります。背筋をまっすぐに伸ばしてください。腰を外側に回転させながら、ゆっくりと足を胸の方に引き寄せます。もう一方の足でもこの動きを繰り返します。
3. 鳩のポーズで座る
関与する筋肉: 前股関節屈筋。
やり方：床に座ります。右手を背中の後ろに置きます。右足を左膝の上に置き、もう一方の手で持ちます。この動きを左足でも繰り返します。
2. 前屈みの姿勢で座る
関与する筋肉: 太ももとふくらはぎの筋肉。
やり方：床に座り、足をまっすぐ伸ばして揃えます。足を床に押し付けながら、上半身をゆっくりと前に曲げます。
1. 大きく前進する
関与する筋肉：腰筋、腸骨筋、腰方形筋、深臀筋。
やり方：頭を90度の角度に曲げながら、大きく前に一歩踏み出します。右足を後ろに引いて、手を伸ばします（図のように）。次に足を替えます。
詳しくはこちら：自宅でできる姿勢改善のための10の簡単なエクササイズ
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