Microsoft Teamsの予期しないダウンロードエラーを修正する方法
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健康に最も良いお米の種類は何ですか？
米の種類によっては、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質を多く含むものもありますが、すべての種類の米は栄養価が高くバランスの取れた食事に適合します。
米は多くの国で主食となっており、世界中の何十億もの人々に安価で栄養価の高いエネルギー源を提供しています。米には色、風味、栄養価が異なるさまざまな品種があります。
この記事では、最も栄養価の高い米の種類と、どの米を選んだとしてもその健康効果を最大限に引き出す方法について説明します。
健康に最も良いお米の種類は何ですか？
玄米
玄米のような全粒米は白米ほど加工や精製されていません。そのため、玄米には食物繊維やマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルなどの栄養素がより多く含まれています。
しかし、玄米にはカリウムとリンが多く含まれているため、腎臓病を患っている人は玄米を食事に取り入れる前に医師に相談する必要があるかもしれません。
いくつかの研究により、全粒穀物を食べると体重減少や血糖値のコントロールなど健康上の利点があることがわかりました。ある研究によると、玄米1カップ（202グラム）を定期的に摂取すると、糖尿病のリスクを最大60％減らすことができます。
調理済みの長粒玄米202グラムに含まれる栄養素（DV = 1日あたりの摂取量）
| 栄養 | 量 |
| カロリー | 248 |
| 炭水化物 | 52グラム、1日摂取量の19% |
| ファイバ | 3.2グラム、1日摂取量の11% |
| タンパク質 | 5.5グラム、11% DV |
| 総脂肪 | 2グラム、1日摂取量の3% |
| 道 | 0.458グラム |
| スターチ | 50.1グラム |
| ビタミンB1 | DVの30% |
| ビタミンB2 | DVの11% |
| ビタミンB3 | DVの32% |
| パントテン酸 | DVの15% |
| ビタミンB6 | DVの15% |
| 葉酸 | DVの5％ |
| 鉄 | DVの6% |
| カリウム | DVの4％ |
| 銅 | DVの23% |
| ナトリウム | 8.1mg |
| マンガン | DVの86% |
| リン | DVの17% |
| マグネシウム | DVの19% |
玄米には以下のミネラルも含まれています。
- ビタミンE
- 亜鉛
- セレン
- トリプトファン
黒米
黒米は古代中国では王族のみが食べるものだったため、禁断の米と呼ばれることもあります。
黒米は、濃い紫色でナッツのようなほんのり甘い風味を持つ、全粒で粘り気のない中粒米です。この米には食物繊維と、驚くべき健康効果があることで知られるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。この米は他の種類の米に比べて、タンパク質と鉄分が豊富です。
調理済みの黒米210グラムに含まれる栄養素
| 栄養 | 量 |
| カロリー | 305 |
| 炭水化物 | 70グラム、1日摂取量の25% |
| ファイバ | 0グラム |
| タンパク質 | 6グラム、1日摂取量の12% |
| ナトリウム | 11mg |
赤米
赤米は食物繊維とタンパク質が豊富で、色が濃いお米です。人気のある米の品種には、ヒマラヤ赤米とタイ赤米があり、これらは赤米の中で最も人気のある2つの種類です。アジアでは、赤米は発酵させて紅麹米を作ることが多いです。
紅麹米には、抗炎症作用、コレステロール低下作用、心臓保護作用、抗がん作用、抗糖尿病作用があります。
乾燥赤米45グラムに含まれる栄養素
| 栄養 | 材料 |
| カロリー | 1660 |
| 炭水化物 | 34グラム、1日摂取量の12% |
| ファイバ | 5グラム、18% DV |
| タンパク質 | 4グラム |
| 総脂肪 | 1.5グラム、1日摂取量の2% |
| 鉄 | DVの2% |
| カリウム | DVの2% |
| ナトリウム | 30.2mg |
ワイルドライス
ワイルドライスは穀物ではなく種子ですが、米の一種と考えられています。北米では、ワイルドライスは全粒穀物製品に分類され、健康食品として販売されています。
ワイルドライスは白米に比べてタンパク質が多く、脂肪と糖分が少ないです。また、ビタミンB、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、カリウム、亜鉛などの栄養素も豊富に含まれています。
ワイルドライスには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイドが含まれており、酸化ストレスと戦い、病気を予防するのに役立ちます。
ワイルドライスには繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を下げ、2 型糖尿病のリスクを軽減する効果もあると考えられます。
調理済みワイルドライス164グラムに含まれる栄養素
| 栄養 | 量 |
| カロリー | 166 |
| 炭水化物 | 34.9グラム |
| ファイバ | 2.95グラム |
| タンパク質 | 6.54グラム |
| 総脂肪 | 0.558グラム |
| 道 | 1.2グラム |
| ビタミンB1 | 0.085 mg |
| ビタミンB2 | 0.143 mg |
| ビタミンB3 | 2.12mg |
| パントテン酸 | 0.253 mg |
| ビタミンB6 | 0.221 mg |
| パントテン酸 | 42.6 µg |
| ナトリウム | 4.92mg |
| カリウム | 166mg |
| マンガン | 0.462 mg |
| リン | 134mg |
| マグネシウム | 52.5mg |
さらに、ワイルドライスには次のミネラルも含まれています。
- 鉄
- カルシウム
- 亜鉛
- 銅
白米を食べるのは有害でしょうか？
白米を健康的な食生活に取り入れることには何の問題もありませんが、白米は全粒米よりも栄養価が低いです。加工の過程で、米粒の殻、ぬか、胚芽が取り除かれます。
白米の種類には、短粒種（アルボリオ）、中粒種（日本式）、長粒種（バスマティ、ジャスミン、ドゥンガラ）があり、血糖指数もそれぞれ異なります。バスマティ米はグリセミック指数が低いですが、他の白米の中にはグリセミック指数が高いものもあります。
バスマティ米とドゥンガラ米を除き、他の白米の品種は体に素早く吸収されます。つまり、血糖値に大きな影響を与えるということです。白米には食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も少ないです。
調理済みの中粒白米3オンスに含まれる栄養素
| 栄養 | 材料 |
| カロリー | 242 |
| 炭水化物 | 53.2グラム |
| タンパク質 | 4.43グラム |
| 総脂肪 | 0.391グラム |
| ビタミンB1 | 0.037 mg |
| ビタミンB2 | 0.03 mg |
| ビタミンB3 | 0.744 mg |
| パントテン酸 | 0.764 mg |
| ビタミンB6 | 0.093 mg |
| 葉酸 | 3.72 µg |
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