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基本的なクランチエクササイズガイド
クランチは腹筋のみを鍛えるものなので、機能的な体幹トレーニングにはなりません。腹筋運動は背中や首に負担がかかる可能性があり、誰にとっても安全ではない可能性があります。お腹の脂肪を減らして、腹筋を鍛えたいなら、腹筋運動は最適なエクササイズです。
クランチは古典的なコアエクササイズです。このエクササイズは、体全体ではなく、特に腹筋を鍛えます。腹筋運動は人気の体幹トレーニングですが、誰にとっても安全というわけではありません。このエクササイズは背中と首に大きな負担をかけ、腹筋だけが鍛えられ、他の筋肉は鍛えられません。
この記事では、クランチの長所と短所、そして正しいフォームで基本的なクランチを実行する方法について説明します。
腹筋運動を正しく行うための手順
クランチエクササイズの長所と短所
クランチには多くの利点がありますが、欠点もいくつかあります。運動する前にこれらの要素を考慮することが重要です。
アドバンテージ
- 腹部の筋肉を分離します。腹筋運動は腹筋だけを鍛えます。腹筋を6つに割ろうとしているなら、これは役に立ちます。
- 運動器具なしでも行えます。腹筋運動は無重力運動なので、どこでも行うことができます。
- 初心者に優しい。全体的に、腹筋運動はほとんどの初心者にとって理想的です。
デメリット
- 腹筋のみをターゲットにします。クランチは腹斜筋やその他の体幹の筋肉を鍛えることができないため、体幹全体を強化したい場合には最適なエクササイズではないかもしれません。
- 背中や首を負傷する危険があります。腹筋運動をすると背骨が曲がります。これにより、背中や首に負担がかかり、これらの部位の怪我のリスクが高まります。
- 高齢者にとっては危険である可能性があります。このエクササイズには体を曲げる動作が含まれるため、高齢者、特に背中や首に怪我をしたことがある人にとっては安全ではない可能性があります。
基本的なクランチエクササイズのやり方
標準的なクランチ運動は床の上で行われます。より快適に行うには、ヨガマットやエクササイズマットの上で行うこともできます。
腹筋運動を行うには：
- 仰向けに寝てください。足を腰幅に開いて床に置きます。膝を曲げて手を胸に当てます。腹筋を収縮させて息を吸います。
- 息を吐きながら、頭と首をリラックスさせたまま上半身を持ち上げます。
- 息を吸いながら開始位置に戻ります。
安全のヒント:
- 体幹を使って上半身を持ち上げます。動きが頭や首から始まる場合、怪我をするリスクが高まります。
- ゆっくりと制御された方法で動きます。速い動きでは筋肉を適切に動かすことができません。
- 手を頭の後ろに置くこともできますが、首に負担がかかります。正しい姿勢を習得した後、この手の配置を試してみるのが最適です。
バイシクルクランチエクササイズ
バイシクルクランチは、基本的なクランチの中間バージョンです。このエクササイズは腹部の筋肉と肋間筋の両方を鍛えます。
バイシクルクランチを行うには：
- 仰向けに寝てください。膝を曲げて足を腰幅に開いて床に置きます。両手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
- 腹筋を締めます。膝を90度に上げて上半身を持ち上げます。これが開始位置です。
- 息を吐きながら胴体を回転させ、右肘と左膝を近づけます。同時に右足を伸ばします。一時停止。
- 息を吸いながら開始位置に戻ります。
- 呼気。左肘を右膝に近づけ、左足を伸ばします。一時停止。これで1回の繰り返しが完了します。
- 筋肉を痛めないように、腰を床につけ、肩を耳から離してください。首や腰ではなく胴体から回転させます。
腹筋運動をより安全に行う方法はありますか?
次のクランチのバリエーションは、従来のクランチよりも安全です。この動きは、ニュートラルな姿勢を維持しながら腰を支えます。この動きにより、背中上部と首にかかる負担も軽減されます。
腹筋運動をより安全に行うには:
- 床に横になってください。膝を曲げて足を床に置きます。両手を腰の下に置き、片方の足を伸ばします。
- 腹筋を収縮させて息を吸います。胴体を使って、首をまっすぐに保ちながら、頭と首を床から数ミリ浮かせます。一時停止。
- 開始位置に戻ります。
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