Microsoft Teamsの予期しないダウンロードエラーを修正する方法
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塩の真実：世界で最も危険なサイレントキラーの一つを避ける方法
私たちのほとんどは塩分を過剰に摂取しており、それが高血圧、心臓発作、脳卒中を引き起こす可能性があります。しかし、味覚を再訓練し、塩分の摂取量を減らす簡単な方法がいくつかあります。塩についてあなたが知らないかもしれないいくつかのことを紹介します。
塩について知っておくべきこと
塩とは何ですか？
塩はナトリウムと塩化物から構成される鉱物です。ナトリウムは、大量に摂取すると問題を引き起こす主な要因です。私たちの体が生きていくためには健康的な量の塩が必要です。塩に含まれる必須ミネラルは、体液のバランス、神経伝達、筋肉の機能に役立ちます。腎臓は体内のナトリウム濃度を調節する働きをします。ナトリウムの摂取量が多すぎても少なすぎても、健康上の問題を引き起こすリスクが高くなります。体内のナトリウム濃度が急激に低下すると、アルドステロンと呼ばれるホルモンが放出され、尿を通して失われる量を減らすことで体内のナトリウムを保持しますが、時間が経つにつれて危険な場合があります。
塩はどのくらいの量なら多すぎるのでしょうか？
私たちのほとんどは 1 日あたり約 10 グラムの塩を摂取していますが、成人は慢性疾患を避けるために 1 日あたり 4 ～ 6 グラム (小さじ 1 杯程度) を超える塩を摂取しないように努めるべきです。特に高血圧の人は、塩分の摂取量を1日4グラム以下に減らすように勧められています。推奨される 4 ～ 6 グラムを超える塩分摂取は高血圧につながります。すると腎臓病や心臓病、脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まります。
塩と体の関係
ナトリウムの過剰摂取によって起こる可能性のある関連症状には、次のようなものがあります。
心不全/心臓発作
高血圧
腎臓の問題と腎臓結石
脳卒中
胃がん
左室肥大（心筋の肥厚）骨粗鬆症
浮腫
（体液貯留）
しかし、食事から塩を完全に排除すると有害となる可能性があります。 Healthline によると、減塩食は、LDL コレステロール値の上昇、心不全、インスリン抵抗性など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
塩分の多い食品
現代の食生活における塩分のほとんどは、レストランでの食事やパッケージされた加工食品から摂取されています。
大人と子供にとってナトリウム含有量が最も高い食品の一部:
- パン：サンドイッチ用パン、バゲット、クラストパン
- 加工肉：サラミ、ベーコン、燻製肉、ハム、ソーセージ
- 塩味のスナック：ポテトチップス、フライドポテト、クラッカー、塩味のナッツ
- チーズおよびチーズ製品：ブリー、カッテージチーズ、ストリングチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ
- シリアルデザート：マフィン、ケーキ、クッキー
- スープ：缶詰、冷凍、粉末
包装された食品のラベルと栄養成分表示を必ず確認してください。 1 食あたりのナトリウム含有量など、製品に関する有用な情報が提供されます。
低ナトリウム食品を簡単に見分けるには、「低ナトリウム」、「極低ナトリウム」、「減塩」などのフレーズを探します。 1 食分または 100 グラムあたりのナトリウム含有量を調べて、検討中の製品とこの数値を比較することもできます。
毎日の食事でナトリウムを減らす方法
加工食品よりも生鮮食品を選ぶ
果物や野菜をもっと食べましょう。冷凍食品やピザ、ファーストフード、パッケージ入りミックス、缶詰のスープやブロスなどの高ナトリウム食品を避けるか、摂取を制限してください。マリネ、缶詰、燻製、塩水漬け、塩漬けなどの加工をしたものの代わりに、新鮮または冷凍の皮なし鶏肉、魚、赤身の肉を選びましょう。これには、ベーコン、ハム、コールドカットなどの塩辛い肉の摂取を制限したり避けたりすることが含まれます。パンのように中程度のナトリウムを含む一見無害な食品であっても、定期的に食べると問題が生じる可能性があります。ファーストフード店や他のレストランと違って、ナトリウムの量をコントロールできる自宅で、もっと食べ物を準備して食べましょう。
「低ナトリウムまたは無ナトリウム」の食事では、低ナトリウムまたは無ナトリウムの食品を食べる
ナトリウム含有量を確認するには、食品容器に記載されている栄養成分表示パネルの外部リンクを確認してください。 「低ナトリウム」、「減塩」、または「無塩」バージョンの食品を選択してください。多くの食料品店では、ポテトチップスやナッツなど、人気のスナックの低塩（または無塩）バージョンも見つかります。
ハーブやスパイスをもっと使う
醤油、スパイスブレンド、スープミックスなどの塩や塩辛い調味料の代わりに、ハーブ、スパイス、レモン、ライム、酢、または無塩調味料ブレンドを使用して風味を高めます。まずは塩分の摂取量を半分に減らし、徐々により健康的な代替品に切り替えましょう。
スパイス、サイドディッシュ、付け合わせを制限する
サラダドレッシング、ケチャップ、バーベキューソース、ホットソースなどの調味料の使用を制限してください。醤油や減塩照り焼きソースも、食卓塩のように控えめに使用することを検討してください。ピクルス、漬物、オリーブ、ザワークラウトなどの塩辛い「おかず」も避けるべきです。
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