専門家による筋肉増強方法

筋肉をつけるには時間と適切なトレーニングが必要ですが、誰にでもできます。このプロセスには、組織を引き伸ばし、分解し、より大きく強い組織を再生するように体を刺激する肥大と呼ばれる生理学的プロセスが関与しています。

このプロセスを開始するには、段階的に重量を増や��トレーニング計画、適切な栄養摂取、十分な睡眠が必要です。最終的な目標が筋肉を増やすことである場合、筋肥大と、この目標を達成するためのトレーニング方法を理解することが、目標達成に役立ちます。

筋肉増強のメリット

健康で活動的でありたいなら、筋肉を鍛えて維持することが重要です。これは若いアスリートやフィットネス愛好家だけのものではありません。誰もが生涯を通じて筋力トレーニングを習慣に取り入れるべきであることに医師も同意しています。

加齢とともに、筋肉量と断面積が減少し（サルコペニア）、骨密度の低下（骨粗鬆症）、筋力の低下、そして最終的には機能の低下につながります。強い筋肉を維持することは骨を強くすることに貢献し、骨折や骨粗しょう症などの変性疾患を予防します。

「Journal of Health & Fitness」誌の研究によると、筋肉の減少は骨粗鬆症、脂肪増加、糖尿病、心臓病、死亡など「多くの健康上の問題」につながる可能性があるという。筋肉を鍛える筋力トレーニングは、血圧、血糖値、脂質（コレステロール）レベルを改善するだけでなく、精神的な健康も改善します。

効果的に筋肉を増やす方法

筋肉を効果的に鍛えるには、基本的な筋力トレーニング計画を立てることが重要です。 「筋肉をつける最良の方法は、ウェイトトレーニングをすることです」と理学療法士で筋力トレーニングとコンディショニングの専門家であるビクトリア・セケリー氏は言います。 "期間。"

まず、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋肥大を引き起こす主な3つの要因、つまり筋肉の緊張、筋肉の損傷、代謝反応に留意してください。まず、負荷または抵抗を増加させて組織に過負荷をかけ、組織に損傷を与える必要があります。この過負荷により炎症反応が起こり、代謝反応である成長因子の放出が引き起こされます。

この概念を実践するために、NSCA は、1 回の反復で正しく安全に実行できる最大重量を意味する、1 回の反復最大値 (1RM) を見つけることを推奨しています。重すぎる重量を持ち上げないようにするには、まず 3 ～ 5 回繰り返して持ち上げられる重量を調べ、次に 1RM がどれくらいになるかを推定して、1RM を推定してみてください。

一般的なルールとして、一定の持久力レベルで 10 回を 3 セット快適に実行できる場合は、抵抗をさらに増やし、反復回数を減らす必要があると考えられます。負荷を増やさずに適度な重量を持ち上げると、筋肥大は起こりません。

筋力トレーニングを初めて行う場合は、まず合計 1RM の 65% ～ 85% で 6 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行い、セット間に 60 秒の休憩を入れて徐々に筋力を強化していきます。

たとえば、1RM が 10 ポンドの場合、合計 1RM の 75% にあたる 7.5 ポンドで 6 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット実行してみます。合計 1RM に近い重量を持ち上げる場合は、反復回数を減らしてください。このプロセスにより、男性と女性の両方でテストステロンと成長ホルモンが最も多く放出され、筋肉の構築に貢献します。

1RM に安全に使用できる重量を決定したら、NSCA のこの表を使用して、1RM の 65% ～ 85% の反復に使用する重量を見積もることができます。

この種の筋力トレーニングを、始めたばかりの場合は週に 2 ～ 3 回、上級アスリートの場合は週に最大 6 回、ルーチンに取り入れてみましょう。

注: 1RM は変動する目標です。筋肉がつくにつれて扱える重量も増えていくので、数回のトレーニングごとに扱える重量を再評価し、必要に応じて耐性を調整してください。言い換えれば、トレーニングの最初の週のスクワットの 1RM が 50 ポンドの場合、その重量で数回のセッションを行った後に進捗状況を再評価する必要があります。体がもっと重い重量に耐えられる場合は、トレーニングの 3 週目に 1RM を 75 ポンドまで増やすことができます。トレーニングが効果的であれば、時間の経過とともに 1RM が増加するはずです。

運動や筋力トレーニングが初めての場合は、ウエイトを追加する前に、抵抗なしのスクワットや腕立て伏せなど、ウエイトを必要としないエクササイズから始めるといいとセケリー氏は言います。身体にさらに重い負荷をかける前に、運動パターンの仕組みに慣れることが重要です。

筋肉を鍛え始める準備はできていますか?目標に向かって努力してください。絶対成功するよ！