心臓の健康に最適な食事

定期的な運動と禁煙に加えて、食事は心臓を守る最良の方法の 1 つです。心臓の健康に最適な食事をご紹介します。

心臓の健康に最適な食事

• 地中海式ダイエット
• DASHダイエット
• ベジタリアンとビーガンの食事
• フレキシタリアンダイエット
• TLCダイエット

地中海式ダイエット

地中海食は、1960 年代にギリシャと南イタリアに住んでいた人々の伝統的な食生活に基づいています。一般的に、この食事法では、全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜、豆、魚、エクストラバージンオリーブオイルなど、加工が最小限に抑えられた自然食品を重視します。この食事には、適量の鶏肉、卵、低脂肪乳製品、赤ワインも含まれます。

さらに、地中海式ダイエットでは、添加糖、精製炭水化物、高度に加工されたスナック、赤身肉、加工肉を制限または排除します。

この食事法が心臓の健康に良いのは、主に、加工が最小限に抑えられた植物性食品と健康的な脂肪を重視しているからであると考えられています。たとえば、エクストラバージンオリーブオイルには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ一価不飽和脂肪と化合物が豊富に含まれています。

運動や添加糖の摂取量の削減などの他の要因も、地中海式ダイエットの心臓に良い効果をもたらす可能性があります。

DASHダイエット

DASH は「高血圧を抑える食事療法」の略で、高血圧の予防と治療を目的としています。その結果、心臓病のリスクが軽減されます。

地中海ダイエットと同様に、DASH ダイエットでは厳格な食品リストは必要ありません。代わりに、赤身肉、精製穀物、添加糖を制限しながら、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品、赤身の肉に重点を置き、カロリーの必要量に基づいて特定の食品グループの摂取を推奨します。

さらに、ナトリウムの摂取量を1日あたり小さじ1杯（2,300 mg）に制限することを推奨しており、減塩バージョンでは1日あたり小さじ3/4杯（1,500 mg）以下にすることを推奨しています。

高血圧の人の場合、ナトリウムの摂取量を減らすと、特に DASH ダイエットと組み合わせると血圧が大幅に下がることが示されています。

しかし、研究によれば、この影響は正常血圧の人ではそれほど顕著ではないことが示されています。

DASHダイエットでは、全粒穀物や野菜などの高繊維食品を重視し、添加糖や飽和脂肪を排除していることも、心臓の健康に効果があると考えられます。

ベジタリアンとビーガンの食事

ベジタリアン食とビーガン食は、鶏肉、赤身肉、魚など、すべての肉を排除する食事です。ベジタリアンの中には卵や乳製品など他の動物性食品を摂取する人もいますが、ビーガンは牛乳、卵、花粉、蜂蜜、ゼラチンなど、動物由来の原料をすべて完全に避けます。

代わりに、これらの食事では、果物、野菜、豆、レンズ豆、大豆製品、全粒穀物、ナッツ、種子、植物性油脂を重視します。

植物性食品の割合が高いため、ベジタリアンやビーガンの食事には多くの健康上の利点があります。たとえば、これらの食事には繊維、抗酸化物質、抗炎症化合物が豊富に含まれており、それらはすべて心臓の健康に良い効果をもたらします。

もちろん、食事の質は依然として非常に重要です。添加糖、精製穀物、加工食品を多く含むベジタリアンやビーガンの食事では、加工が最小限に抑えられた全粒植物性食品を多く含む食事と同様の心臓の健康効果は得られません。

フレキシタリアンダイエット

栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーが考案したフレキシタリアンダイエットは、植物性食品に重点を置いていますが、肉、魚、乳製品、その他の動物性食品も適度に摂取できます。この食事法では、タンパク質の大部分を植物から摂取することを推奨しています。

動物性食品をどれくらいの量、どのくらいの頻度で食べるべきかについての厳格なルールはないので、好みによって異なります。

加工が最小限に抑えられた自然食品を主に食べること、添加糖、精製穀物、加工肉、その他の高度に加工された食品を制限するか避けることが推奨されます。

この食事法にはさまざまなバリエーションがあり、研究するのが難しいのですが、観察研究では、植物ベースの食事法を厳守する人ほど心臓病のリスクが低くなることが示されています。さらに、この食事法で推奨される果物、野菜、全粒穀物、豆類は、心臓病の危険因子の改善につながります。

ビーガン食や厳格なベジタリアン食と比べて、フレキシタリアン食は、肉や他の動物性食品を断念せずに植物ベースの食事による心臓に良い効果を望む人にとって、より現実的な選択肢かもしれません。

TLCダイエット

治療的ライフスタイル変更（TLC）ダイエットは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するために国立衛生研究所（NIH）によって開発されました。

この食事療法には、最適なコレステロール値と健康的な体重を促進するための次のような食事とライフスタイルの推奨事項が含まれています。

• 1日の摂取カロリーの7%未満が飽和脂肪酸
• 1日あたりのコレステロール摂取量が200ミリグラム（mg）未満
• 1日あたりのナトリウム摂取量2,300 mg未満
• 1日の総カロリーの25～35%は脂肪（飽和脂肪からのカロリーを含む）から摂取
• 1日あたり2グラム（g）の植物スタノールまたはステロール
• 1日あたり10～25gの水溶性食物繊維
• 適度な体重を維持または達成するのに十分なカロリー

この食事療法は、オートブラン、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、一部の果物や野菜などの食品に含まれる水溶性繊維の摂取量を増やすことで効果があると考えられています。

TLC ダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子などの食品に含まれる天然化合物である植物スタノールまたはステロールを毎日補給することも推奨されています。

TLC ダイエットの最終的な強みは、毎日少なくとも 30 分間の適度な運動を行うことを推奨していることです。

心臓の健康に最も良いと証明されている食事をご紹介します。この記事が、正しい選択をし、常に最良の健康を維持するのに役立つことを願っています。