感情の輪を活用して健康を改善する方法

感情というのは複雑です。時には、2 つの異なる感情が同時に起こることもありますが、また別の時には、自分がどう感じているのか、何をすべきかが分からないこともあります。何が起こっているのかを理解するために、心理学者ロバート・プラチックは、潜在的な感情状態の範囲を「感情の輪」と呼ばれる視覚モデルに簡略化しました。

プルチックの感情の輪は、私たちの経験、反応、気持ちの中心にある 8 つの中心感情を説明しています。このホイールを出発点として、なぜその感情を抱いているのか、その感情が何を伝えようとしているのか、そしてそれに対してどう対処すべきかを分析することができます。

感情の輪の仕組み

プルチックの感情の輪は色鮮やかな花のような形をしています。 8 つの中心となる感情が花の中心を構成し、それぞれの花びらがそれらの感情の異なるレベルを伝えます。 2 つの花びらの間の距離は、それらの感情がどのように組み合わされるかを表しています。

さまざまな感情の強さは、次のように説明されることがあります。

• 主要な感情: 主要な感情は中央から 2 番目の円に位置し、他のすべての感情の基礎であると考えられています。これらはプルチックが特定した 8 つの中核感情であり、ホイール上の他のすべての感情はこれらから生じます。
• 二次感情: 二次感情は外側の円を構成します。これらの感情は主要な感情に基づいて構築され、主要な感情よりも強度が低いため、明るい色で表現されます。たとえば、不安は恐怖のより軽い形であるため、最も外側の円にあります。
• 三次感情: 最も内側の層には三次感情があり、これも一次感情に基づいて構築されますが、強度がより高くなります。恐怖の例を続けると、最も深い層で表されている恐怖は、恐怖のより強烈なバージョンです。

以下に、主要な感情とそれに関連する二次感情および三次感情の概要を示します。

• 悲しい：悲しみや憂鬱を含む
• 嫌悪感：憎しみや退屈を含む
• 怒り：怒りと苛立ちを含む
• 期待：警戒心と関心を含む
• 喜び：幸福と平穏を含む
• 恐怖：恐怖と不安を含む
• 驚き：驚きと気を散らすものを含む
• 信頼：賞賛と受け入れを含む

感情の輪を活用してメンタルヘルスを改善する方法

ラベル付けツールとして

ラベリングは、心の中に混乱を引き起こす感情のスパイラルを止めるための強力なツールです。感情を押しのけるのではなく、ラベルを付けることによって、感情を理解しやすくなります。

感情と論理的思考は脳の異なる2つの部分で起こります。ラベリングは感情の回路からあなたを引き離し、思考を前頭前皮質、つまり推論して問題を解決するのに役立つ脳の部分へと押し進めます。

自分が何かを感じていることに気づいたら、それがポジティブでもネガティブでも、感情ホイールを使ってみてください。自分の感情にラベルを付ける練習をすればするほど、どのように反応するかをより適切に選択できるようになります。

自己認識のためのツールとして

日記、コーチング、その他の形式を通じて自分の感情に注意を払い始めると、自己認識が深まります。

感情の輪は、感情に関する語彙を増やすのに役立ちます。

たとえば、疲れを感じ、仕事への興味と集中力を維持するのが難しいとします。感情ホイールで「楽観主義」を調べてみると、喜びと期待の組み合わせであることがわかります。

自分の感情の表面下にある基本的な感情を知ることは、自分の感情的な反応を引き起こすきっかけを理解するのに役立ちます。

感情の調整者として

感情の調整とは、ストレスがあっても冷静さを保ち、落ち着き、集中力を維持する能力です。感情をコントロールする能力が強い人は回復力が高く、チーム内で優れたパフォーマンスを発揮します。

残念なことに、多くの人は最初の不快感を感じて自分自身を閉ざしてしまいます。ストレスを最小限に抑えようとすることでストレスに反応するのではなく、感情ホイールを使用して感情的なニーズを特定することができます。