炎症を軽減するハーブ

ウコン、ショウガ、黒コショウなどのハーブを多く含む食事は、炎症を軽減し、特定の健康状態のリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。炎症を軽減するのに役立つハーブをご紹介します。

炎症は、傷害や感染に対する身体の自然な反応です。炎症は多くの場合、局所的な腫れ、痛み、または熱を引き起こし、関与する組織の機能喪失を引き起こす可能性があります。炎症は体内の組織や臓器にも影響を及ぼす可能性があります。

急性炎症は通常、感染や傷害に対する保護的かつ局所的な反応です。身体を治癒し、正常な組織機能を回復するように設計されています。炎症が長期間続くと慢性炎症になります。

いくつかの研究では、ハーブやスパイスを含む食事は炎症を予防したり軽減したりするのに役立つ可能性があることが示されています。

食べ物には抗炎症作用がありますか?

ハーブやスパイスなどの特定の食品には抗炎症作用があり、特に栄養豊富な食事の一部として摂取した場合、体内の炎症に良い影響を与える可能性があります。

通常、消化管には体内の免疫細胞の 70% ～ 80% が存在し、腸内細菌叢はそれらの免疫細胞に影響を与える可能性があります。

ほとんどの研究で、ハーブを豊富に含む食事を摂取することと、次のようなことの間に関連があることが示されています。

• 多様な腸内細菌叢
• 炎症の兆候を軽減する
• 免疫疾患のマーカーの減少

研究著者らは、この関連性は次のような理由による可能性があると説明しています。

• 植物性食品の摂取量が増加し、ハーブやスパイスを摂取する人の食物繊維摂取量も増加した。
• 腸内細菌叢に有益な効果をもたらし、免疫の健康と全体的な健康をサポートする可能性がある

ハーブやスパイスを摂取すると抗酸化物質やポリフェノールを摂取できますが、炎症を軽減する能力について研究されているハーブには次のようなものがあります。

ウコンとクルクミン

ターメリックはショウガ科の根菜で、カレーによく使われます。生のターメリックや粉末のターメリックは食料品店で見つけることができます。

クルクミンはウコンに含まれる抗炎症作用のある化合物です。 2022年のメタ分析では、クルクミンのサプリメントとウコン抽出物（ウコンの濃縮物）が、次のようないくつかの免疫関連疾患の治療に効果がある可能性があることがわかりました。

• 乾癬
• 潰瘍性大腸炎
• 関節リウマチ

国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、クルクミンは不安定な場合が多く、バイオアベイラビリティが低い（つまり、血流にほとんど入らない）ため、その効果を研究することは難しいと指摘しています。

一部のサプリメントには、バイオアベイラビリティを高めるために他の化合物が添加されているものもありますが、効能が高まると身体へのプラスの影響とマイナスの影響の両方が増大する可能性があるため、その安全性についてはさらなる研究が必要です。

ジンジャー

ショウガは多くの食料品店で生の状態で、根の状態で、または粉末の形で入手できます。 NCCIH によれば、ショウガは適度な量であれば食品として摂取しても安全であり、ほとんどの栄養補助食品として入手可能です。

栄養補助食品に含まれる量のショウガを摂取すると、関節リウマチ患者の病気の活動を軽減するのに役立つ可能性があります。

この量は、料理や生姜茶を作るときに使う量よりも多いかもしれませんが、生姜には、食事の一部として摂取すると健康に良い可能性がある化合物が含まれています。

シナモン

シナモンの具体的な健康効果は種類によって異なります。シナモンは抗酸化物質を多く含んでいるため、「本当に」健康に良いのです。シナモンには糖尿病を抑制するだけでなく、炎症性疾患によく関連する多くのマーカーを低下させる可能性があるポリフェノール化合物が含まれています。

• インターロイキン1および6（IL-1および6）
• C反応性タンパク質（CRP）
• 腫瘍壊死因子（TNF）-αレベル

ニンニク

ニンニクの抗炎症作用は、特に消化管の炎症など、さまざまな健康状態に効果があると考えられます。

• 炎症性腸疾患（クローン病および潰瘍性大腸炎）
• 直腸がん
• 胃がん、食道がん、膀胱がん、乳がんなどの他のがん

同じ科の他の野菜にも同様の癌予防効果がある可能性があります。含む：

• タマネギ
• チャイブ
• チャイブ
• リーキ

カイエンペッパー

カイエンペッパーやその他の唐辛子には、抗炎症作用のあるカプサイシノイドと呼ばれる天然化合物が含まれています。

しかし、2022年に行われた、炎症性腸疾患のない成人29名を対象に、5日間毎日1.8グラムのカイエンペッパーを摂取させた小規模な研究では、消化管の炎症に対する影響は最小限であることが判明しました。

研究著者らは、カイエンペッパーの大量摂取が有益な効果をもたらすかどうかを判断するにはさらなる研究が必要であると指摘している。彼らはまた、炎症性腸疾患の成人を対象とした将来の研究も推奨している。