腰を効果的に伸ばす簡単なエクササイズ

腰痛は非常に一般的であり、多くの原因があります。ストレッチ運動は腰痛を和らげ、炎症を起こした筋肉の柔軟性を改善します。最も効果的な腰のストレッチ運動をご紹介します。

腰に最も効果的なストレッチ運動は何ですか?

チャイルドポーズなどの特定のヨガのポーズや、骨盤を傾けるなどの穏やかなストレッチは、腰の固まった筋肉をほぐすのに役立ちます。

怪我をしたり健康上の問題がある場合は、特に優しく注意してください。特に最近の怪我による痛みがある場合は、新しい種類の運動を始める前に医師に相談するのが最善です。

国立神経疾患・脳卒中研究所 (NINDS) は、背中の筋肉をけいれんさせたり緊張させたりする可能性のある突然の動きを避けることを推奨しています。代わりに、背中と腹部の筋肉を強化する、衝撃の少ない運動を行ってください。

これらのストレッチは 1 日に 1 回または 2 回行うことができます。しかし、腰痛が悪化しているように思われたり、非常に痛みを感じたりする場合は、ストレッチを 1 日休むのが最善です。

これらのストレッチを行うときは、時間をかけて呼吸に細心の注意を払ってください。呼吸をガイドとして使用して、過度の負担や過剰なトレーニングを避けてください。腰を伸ばす間は、常に快適かつ均等に呼吸するようにしてください。

ベビーポーズ

この伝統的なヨガのポーズは、大臀筋、背筋、脊柱伸筋を優しく伸ばします。このポーズは、背骨、首、肩の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。

このポーズは身体をリラックスさせる効果があり、固くなった腰の筋肉をほぐし、背骨の柔軟性を高めます。

チャイルドポーズを行うには、次の手順に従います。

1. 手と膝を地面につけ、腰を下げてかかとの上に乗せます。
2. 腰を曲げながら前かがみになり、両腕を前に伸ばします。
3. お腹を太ももの上に置きます。
4. 手のひらを下に向けて、両腕をまっすぐ前に伸ばすか、体の横に伸ばします。
5. 深呼吸をし、緊張した部分や固まった部分をリラックスさせることに集中してください。
6. この姿勢を最大 1 分間維持します。

ストレッチ中にチャイルドポーズを複数回行うことができます。他のストレッチの合間にも、自由にこれを行ってください。

膝から胸まで伸ばす

このストレッチは、リラクゼーションを促進しながら、腰、太もも、お尻をリラックスさせるのに役立ちます。

膝から胸へのストレッチを実行するには、次の手順に従います。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
2. 左膝を床に沿って曲げたまま、またはまっすぐ伸ばしたままにします。
3. 右膝を胸に引き寄せ、太ももの後ろまたはすねの上部で手を組みます。
4. 背骨を尾骨まで伸ばし、腰を上げないようにしましょう。
5. 深呼吸をして、緊張をすべて解き放ちましょう。
6. この姿勢を30秒～1分間保持します。
7. もう一方の足でも繰り返します。

梨状筋のストレッチ運動

このストレッチは、お尻の奥深くにある梨状筋をターゲットにしています。このストレッチは、お尻と腰の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。

梨状筋ストレッチを行うには、次の手順に従います。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
2. 右足首を左太ももの付け根に置きます。
3. 次に、両手を左太ももの後ろに置き、ストレッチを感じるまで胸に向かって引き上げます。
4. この姿勢を30秒～1分間保持します。
5. 次に反対側も同様に行います。

座っているときの脊椎の回転

このクラシックツイストは、腰、臀部、背中を伸ばします。この動きは脊椎の可動性を高め、腹部、肩、首を伸ばします。このストレッチの圧力は内臓も刺激します。

座った状態で脊柱を回転させるには、次の手順に従います。

1. 両足を前に伸ばして床に座ります。
2. 左膝を曲げて足を右太ももの外側に置きます。
3. 右腕を左太ももの外側に置きます。
4. 左手を後ろに当てて支えます。
5. 背骨の付け根から左に回転します。
6. この姿勢を最大 1 分間維持します。
7. 反対側でも繰り返します。

骨盤の傾斜

骨盤の傾斜は腹筋を強化し、腰の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。臀部とハムストリングにも効果があります。

骨盤の傾斜を実行するには、次の手順に従います。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
2. 腹筋を使って背中を床に押し付けます。
3. 通常通り呼吸し、この姿勢を最大 10 秒間保持します。
4. リラックスして、数回深呼吸してリラックスしてください。
5. 3 ～ 5 回を 1 ～ 3 セット繰り返します。