良い血糖値を保つために起床時にすべきこと

安定した血糖値と全体的な健康を維持するために、専門家が推奨する朝の習慣で一日を正しく始めましょう。詳細は次のとおりです。

血糖値のコントロールは目覚めた瞬間から始まります。何を食べるかからどのように動くかまで、あなたの習慣は一日を通して血糖値の安定性に大きな影響を与える可能性があります。健康的な血糖値を維持することで、エネルギーレベルの安定、気分の改善、集中力の向上などにつながります。一方、血糖値の急上昇や急降下は、疲労感、空腹感、イライラ、インスリン抵抗性や糖尿病などの慢性疾患のリスクの上昇につながる可能性があります。この記事では、血糖値をうまくコントロールする朝のルーティンを確立するための、栄養士による科学的に裏付けられたヒントを紹介します。

朝の血糖値を良好に保つ方法

• 朝起きたらすぐに十分な水を飲みましょう
• タンパク質と食物繊維が豊富な朝食を食べる
• カフェイン摂取量をコントロールする
• モーター
• 夕食を早めに食べる

朝起きたらすぐに十分な水を飲みましょう

血糖値のためにできる最もシンプルかつ効果的なことの一つは、コップ一杯の水で一日を始めることです。フィラデルフィアの著名な栄養士であるステイシー・ウッドソン (MS、RDN、LDN) は、コップ 1 ～ 2 杯の水を飲むことを推奨しています。これは、血液中の余分な糖分を薄め、腎臓が糖分を排出するのを助け、一日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。普通の水が苦手な場合は、キュウリや柑橘類、ハーブなどのスライスを加えて薄めてみてください。

タンパク質と食物繊維が豊富な朝食を食べる

糖尿病教育者の Tracy Mckelvey 氏 (MPH、RD、CDCES) は、朝は炭水化物に対して敏感になる傾向があるため、低炭水化物で高タンパク質、高繊維の食事から始めることが糖尿病患者にとって有益であると説明しています。 「研究によると、低炭水化物の食事で一日を始めると、朝の血糖値をコントロールするのに役立つだけでなく、一日を通して長期的なメリットがあり、昼食や夕食後の血糖値のコントロールが向上することがわかっています」とマッケルビー氏は言います。

Sound Bites Nutritionの創設者で、M.Ed.、RD、LDの資格を持つリサ・アンドリュース氏は、2型糖尿病の女性の場合、低脂肪の朝食に比べて低炭水化物の朝食を摂った方が血糖値が改善したという小規模な研究も指摘している。

角切りアボカド入り野菜オムレツ、全粒粉トーストに塗ったピーナッツバター、ベリーとクルミをトッピングしたギリシャヨーグルトなどの組み合わせの朝食で、タンパク質と食物繊維を優先しましょう。タンパク質と繊維の組み合わせは、消化を遅らせ、血糖値をより安定させ、食後の血糖値の急上昇のリスクを軽減するのに役立ちます。

カフェイン摂取量をコントロールする

いくつかの研究によると、カフェインの摂取量、特に1日あたり250ミリグラム（コーヒー約2.5杯）を超えると、一時的に血糖値が上昇する可能性があると示されています。カフェインはアドレナリンなどのホルモンの放出を刺激し、肝臓にブドウ糖を放出させて血糖値を上昇させます。

血糖値の急上昇のリスクを最小限に抑えるには、バランスの取れた食事と一緒に朝のコーヒーを飲むようにし、飲む量を制限することを検討してください。急いでいる場合は、コーヒーにプロテインパウダーを 1 杯加えて、プロテイン コーヒー、または「プロフィー」と呼んでください。混合物にタンパク質を加えると、血流へのブドウ糖の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

モーター

朝の日課に身体活動を取り入れることは、健康的な血糖値を維持するための迅速かつ効果的な方法です。運動をすると、筋肉がエネルギー源としてブドウ糖を使用するようになり、血液中に循環するブドウ糖の量が減ります。朝の運動は激しいものである必要はありません。簡単なストレッチ、ヨガ、早歩きでも目立った違いが生まれます。研究もこれを裏付けており、食後すぐに適度な運動をすると食後の血糖値が下がることが示されています。

夕食を早めに食べる

「朝起きたときにより健康的な血糖値を達成するには、夜のルーティンに重点を置きましょう」と、女性の健康を専門とするロサンゼルスの登録栄養士、カーラ・ヘルナンデス氏は言います。 「夕食を午後7時まで、または就寝の少なくとも2〜3時間前に食べると、体がリラックスする前に食後の血糖値を下げるのに役立ちます。」いくつかの研究はこれを裏付けており、夕食時間を早めると全体的な血糖コントロールが改善される可能性があることを示唆しています。