長生きするための科学的な方法

長寿の科学、つまり人間の寿命を延ばす科学は、年々進歩し続けています。長生きするための科学的な方法をご紹介します。

真の「若返りの泉」はまだ発見されていませんが、研究によると、ライフスタイルの選択、特に食事と運動は、私たちが長く健康に生きられるかどうかを決定する上で大きな役割を果たしていることがわかっています。これは良いニュースです。なぜなら、寿命に影響を与える要因を、あなたが思っている以上にコントロールできるからです。

私たちはまだ遺伝子を変えることはできませんが、科学は遺伝子構成が長寿という複雑なパズルのほんの一片に過ぎないことを示しています。最近では、単に寿命を延ばすだけでなく、健康的な老化にも注目が集まっています。

毎日寿命を延ばす科学的な方法

• 地中海式ダイエットや日本式ダイエットを強化
• 減量
• 座る時間を減らす
• 運動は多ければ多いほど良い
• 禁煙する

地中海式ダイエットや日本式ダイエットを強化

寿命を延ばし、病気を予防する食事といえば、地中海式食事と日本式/沖縄式食事が最適です。

文化的にも地理的にも非常に異なっているように見えるかもしれませんが、どちらも同様の食生活を重視しています。彼らは、脳と心臓に良い脂肪が豊富なタンパク質源として魚に重点を置いています。また、生野菜や発酵野菜も摂取し、加工食品や砂糖の摂取を制限します。

「覚えておいてください。良い結果をもたらす『即効性』の食事療法はありません。長寿を考えるなら、長期的、そして何よりも持続的な効果をもたらす食事療法や変化を検討する必要があります！」と、スタンフォード大学医学部心臓病学臨床栄養士のアリッサ・クワン氏（理学修士、登録栄養士）は述べています。

これらの方法に合うように食生活を変えたいけれど、どこから始めたらよいかわからないという場合は、ここにいくつかの簡単なヒントがあります。

「一度に一つの食材に焦点を当て、それがあなたの個人的な好み、宗教的好み、または文化的な好みに合うものであることを確認してください。例えば、レンズ豆が好きなら、野菜ボウルに白米の代わりにレンズ豆を使ってみましょう。しかし、魚が苦手なら、他のタンパク質源に注目しましょう」と、クリーブランド・クリニックの栄養士であり、『Regenerative Health』の共著者でもあるクリスティン・カークパトリック（理学修士、登録栄養士）は述べています。

減量

肥満は、心臓病や糖尿病など多くの慢性疾患と関連しており、さらには平均寿命の短縮にもつながります。しかし、単に体重を減らそうとするのではなく、年齢、性別、身長に応じた理想的な体重について学びましょう。体重の 5% を失うだけでも、血糖値から血圧まであらゆるものに大きな影響を与える可能性があります。

「人生のあらゆる段階を通じて健康的な体重を維持することは、健康的な老化と寿命と健康の両方の向上に重要です」と、ハーバード高等教育大学栄養学部教授兼学部長のフランク・B・フー博士は述べています。チャン公衆衛生大学院。

「臨床試験では、生活習慣の変更、薬物療法、あるいは肥満手術による減量は、糖尿病、心血管疾患（CVD）、一部の癌などの慢性疾患や早期死亡のリスク低下と関係していることが示されています」とフー氏は述べた。

座る時間を減らす

おそらく、健康に良くないほど長時間座っている可能性があります。おそらくそれはあなたのせいではないでしょう。コンピューターを使うとき、テレビを見るとき、またはカフェで友達と会うとき、あなたは座っているのです。しかし、私たちの生活がますます座りがちになるにつれ、科学は寿命や病気のリスクに影響を及ぼす可能性のある悪影響に注目するようになりました。

「長時間のテレビ視聴など、座位行動は糖尿病、心血管疾患（CVD）、早期死亡などの慢性疾患のリスク増加と関連しています。このリスクは主に肥満の増加と身体活動の代替によるものです」とフー氏は述べた。

定期的に運動していても、座りっぱなしの行動は深刻な健康リスクを伴います。したがって、怠惰な日をハードなトレーニングで埋め合わせようとだけ考えないでください。定期的に運動しながら、家やオフィスの周りを歩くだけでもいいので、一日を通して身体活動を増やす方法を考えましょう。

運動は多ければ多いほど良い

定期的な運動は健康のためにできる最善のことの一つです。それは身体だけの問題ではありません。これらの利点は脳と認知の健康にも及びます。

2024 年 12 月に発表された新しい研究によると、高齢者の場合、心血管の健康は記憶を含む多くの認知領域にわたる脳の健康の優れた指標であることがわかりました。楽しく身体活動を増やし、座っている時間を減らす方法を見つけることが、この習慣を維持するための鍵となります。

CDC は、成人は中程度の強度の身体活動を週に少なくとも 150 分行うことを推奨しています。

「高齢者の生活の質の低下に寄与する2つの要因は、認知機能と機能の変化であり、これらは立ち上がる能力の低下につながる可能性があります。運動は、この両方の要因に効果をもたらします」と、スタンフォード大学医学部の老年医学部長であるキャサリン・T・ワード医師はHealthlineに語った。

ボイス氏は、座りっぱなしの行動を減らし、同時に活動を増やすことができる習慣を確立することが素晴らしいスタートだと付け加えた。

「日常生活に運動を取り入れることもできます。例えば、電車を一駅早く降りて散歩に出かけたり、運動中はテレビを見るだけにするといった行動を取り入れるなどです」と彼女は言います。

禁煙する

はい、以前にも聞いたことがあるでしょうが、科学的には一貫しています。長生きしたいなら喫煙をやめましょう。

フランク・フー氏が主導し2018年に発表された研究によると、研究者らは「一度も」喫煙しないことが長寿の5つの重要な要素の1つであることを発見した。その他の要因は次のとおりです。

• 健康的な体重を維持する
• 定期的な身体活動
• 健康的な食事
• アルコールは適度に摂取する

米国では毎年、喫煙が原因で死亡する人の約5人に1人が亡くなっており、その数は年間48万人を超えています。

喫煙はなぜそれほど危険なのでしょうか?それは、がんや心臓病から糖尿病やCOPDまで、あらゆる病気と関連しています。喫煙をやめると、これらすべての病気のリスクが軽減されるだけでなく、寿命が最大 10 年延びることもあります。