40歳から10年後に筋肉を若返らせるためのエクササイズ

中年でも筋力は確実に増強できます。40 歳以上の人に適した、毎日の筋肉増強エクササイズをいくつか紹介します。

研究によると、女性は30代で筋肉量が減り始めますが、その減少は非常にゆっくりで緩やかであり、ほとんどの人は40代や50代になるまでそれに気づきません。そのとき、彼らは、長い階段を上ったり、スーツケースを飛行機の頭上の荷物入れに入れたり、ケチャップの瓶を開けたりといった、かつては簡単にできていたことが、もはや簡単ではないことに気づくのです。良いニュースとしては、筋肉の減少を遅らせることができるだけでなく、以下のエクササイズで筋肉を増強し続け、強くなることができるということです。

筋肉を若返らせるための最高のエクササイズ

• しゃがんで座り、立ち上がる
• 腕立て伏せ
• 板
• ダンベルベンチプレス
• 歩行 - 坂道あり

しゃがんで座り、立ち上がる

ステップバイステップの説明

まず、丈夫な椅子かベンチを見つけましょう。足を肩幅に開いて椅子の前に立ちます。ゆっくりと落ち着いて座りましょう。それでは立ち上がってください。それでおしまい！

毎日行うセット数と反復回数

これはどこから始めるかによって完全に異なります。理想的には、3 セットで 10 回繰り返します。

この運動が筋力の維持に特に効果的なのはなぜですか?

• スクワットは座ったり立ち上がったりする動作をシミュレートするものであり、誰もが生涯を通じて支えなしに座ったり立ち上がったりできるようになりたいと願っています。
• このエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、さらには体幹とバランス感覚に負荷をかけます。これは基本的な機能的な動きです。

現在のフィットネスレベルに基づいて調整する方法

• スクワットの素晴らしい点は、エクササイズをより簡単にしたり、より難しくしたりするためにさまざまなバリエーションを使用できることです。最初は難しすぎる場合は、肘掛けから体を押し出して、腕を使わずに座ったり立ったりできるようになるまで徐々に難易度を上げていきます。
• 10 回を 3 回繰り返すのが簡単だと感じる場合は、ダンベルを追加してエクササイズをより難しくすることができます。

腕立て伏せ

ステップバイステップの説明

腕立て伏せは、さまざまな筋肉をさまざまな強度で活性化するためにさまざまな方法で実行できますが、全体的な動作パターンは同じです。

プランクの姿勢で、両手を肩幅より少し広めに広げ、ゆっくりと体をできるだけ下げてから、手を押し出して体を元の位置に戻します。

毎日行うセット数と反復回数

反復回数とセット数は、開始時のフィットネス レベルによって完全に異なります。 10 回を 3 セットまで繰り返します。

進歩するにつれて、壁腕立て伏せ 10 回、椅子腕立て伏せ 10 回、膝腕立て伏せ 10 回など、10 セットごとに異なる姿勢で行うことを検討してください。

この運動が筋力の維持に特に効果的なのはなぜですか?

腕立て伏せは、上半身のほぼ全体を鍛えられる非常に効果的な腕立て伏せであり、さらに体幹も鍛えられるという利点もあります。

現在のフィットネスレベルに基づいて調整する方法

腕立て伏せの難易度を徐々に上げていく方法を理解する鍵は、床に対する体の角度が大きくなるほど、腕立て伏せが難しくなることを認識することです。初心者の方は壁腕立て伏せから始めてみてはいかがでしょうか。これらの動きに慣れて安全だと感じられるようになったら、ベンチ、ベッド、または椅子の上で逆立ち腕立て伏せに進むことができます。慣れてきたら、床の上で膝をついた状態で腕立て伏せをします。これをマスターしたら、足と手を床につけ、体をプランクの姿勢にして完全な腕立て伏せを行う準備が整います。

板

簡単なステップバイステップの説明

うつ伏せの姿勢から始めます。肘と前腕を肩の真下の床に置き、体を地面から浮かせて、体全体をできるだけ平らでまっすぐに保ちます。
快適な限りその姿勢を保ちます。地面に降りてください。約30秒間休憩し、繰り返します。

毎日行うセット数と反復回数

個人差はありますが、まずは3セットから始め、各セットを快適な時間維持し、徐々に1セットあたり少なくとも30～60秒まで時間を増やしていきましょう。

この運動が筋力の維持に特に効果的なのはなぜですか?

これは体幹と背中の筋肉の大部分、そして脚と臀部の筋肉を使った体幹安定化エクササイズです。

現在のフィットネスレベルに基づいて調整する方法

楽に始めるにはひざまずいた姿勢から始め、さらに難易度を上げたい場合は保持時間を長くしてください。

ダンベルベンチプレス

簡単なステップバイステップの説明

1. 足を腰幅に広げ、膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持って立ちます。
2. 上半身が地面に向かって傾くように腰を曲げます。
3. 足の上でバランスを取り、肘を体に近づけたままウェイトを引き上げます。実行するときには、肩甲骨の間に鉛筆を挟むかのように背中の上部を使うことを意識してください。
4. ゆっくりとコントロールしながら重りを下ろし、繰り返します。

1日あたりのセット数と反復回数

いつものように、これはあなたのフィットネス レベルによって異なりますが、難しい重量で 3 セットを 8 回まで繰り返すようにしてください。

この運動が筋力の維持に特に効果的なのはなぜですか?

これは、背中上部、腕、体幹の安定筋を鍛える複雑なプル運動で、さまざまな効果をもたらします。

現在のフィットネスレベルに基づいて調整する方法

単に反復回数を減らすか、重量を減らすか、またはその両方を行います。

歩行 - 坂道あり

簡単なステップバイステップの説明

1. 歩く前に少し立ち止まって姿勢を確認してください。肩が腰の上にあり、腰が足の上にあることを確認し、頭の上から紐が伸びて自分を引き上げていると想像してください。歩く間中、この姿勢を維持するようにしてください。
2. 少し時間を取って腹筋を締めましょう。プロのヒント: この動きをするには、腕を伸ばして、誰かが重いビーチボールをあなたのへそに向かって投げているところを想像し、3 つ数えて、そのボールをキャッチしているところを想像します。腹部の筋肉が活性化されるのを感じるはずです。
3. 最後に、始めるときは、足を線路のように互いに平行に保ち、内側にも外側にも向けないようにしてください。

毎日行うセット数と反復回数

ほぼ毎日歩くことができますし、歩くべきです。

どのくらい歩きますか？研究によれば、1 日に 8,800 歩 (よく耳にする 10,000 歩という恣意的な数字より少し少ない) 歩くことで、最大の効果が得られるそうです。もっと歩くことが良いことではないと言っているわけではありませんが、長生きすることに焦点を当てた目標であれば、8,800歩を超えると効果は減少するでしょう。したがって、少なくとも 1 日 8,800 歩歩くことを目指してください。

この運動が筋力の維持に特に効果的なのはなぜですか?

ウォーキングは全身運動です。質量を空間内で移動させるだけでなく、体幹の筋肉も活性化されて直立姿勢を保ち、脚の筋肉がパワーを発揮し、腕は脚と反対方向に動きます。すべてが完璧に連携して動作します。

現在のフィットネスレベルに基づいて調整する方法

ウォーキングの強度と効果を高める方法は数多くあります。ここに 5 つの方法があります:

• 距離を増やします。もっと歩く
• スピードアップ。もっと早く歩きなさい。
• グラデーションを追加します。坂を上ることは、それが小さなものであろうと大きなものであろうと、身体にさまざまな負担をかけます。また、臀部とハムストリングに強度を伝え、ウォーキングによる心血管への効果を高めます。
• 間隔を追加します。インターバルトレーニングは、心血管系の持久力を高め、カロリー燃焼を増やすのに非常に効果的です。これを行う方法はたくさんありますが、原理は単純です。一定時間（30 秒から 2 分）速度を上げて、その後速度を下げてシステムを回復させてから、もう一度同じ操作を繰り返します。インターバルを徐々に増やしていき、ウォーキングの習慣の一部にしましょう。
• 重量を追加します。ウォーキングにウェイトパックを追加することは、トレーニングの難易度を上げる最も効果的な方法の 1 つです。バックパックに数冊の本を入れたり、安全に重量を追加できるバックパックやディスクホルダーを購入したりすることで、簡単にこれを実現できます。