眠れないときはどうすればいいですか?

一貫した睡眠スケジュールと夜の休息ルーチンを優先すると、睡眠の質を向上させることができます。夜中に寝返りを打つのをやめるために知っておくべきことは次のとおりです。

夜、眠ろうとしながら何時間も寝返りを打つのは不快で、本当にイライラします。

不安、ストレス、過剰な刺激などは、夜中に寝返りを打ち続ける原因のほんの一部です。問題を完全に解決するには、問題の原因を把握する必要があります。

夜眠れないのはなぜですか?

不安を感じる

不安障害がある場合、夜間の不安が増すと、眠りにつくのが難しくなり、眠り続けることが難しくなります。

2017年の研究では、研究者らは身体的な不安が睡眠の質に大きな悪影響を及ぼすことを発見しました。心配したり、慌てたりすると、身体も落ち着かなくなり、普段より寝返りを打つようになります。

ストレスを感じている

ストレスは精神的および身体的症状を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。たとえば、ストレスにより筋肉が緊張している場合、夜ベッドに横たわったときにリラックスすることが難しくなることがあります。

過剰刺激

全米睡眠財団によると、携帯電話、テレビ、その他の電子機器から放出される青色光は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの生成を遅らせる可能性があるという。

さらに、寝室の内外からの大きな音や明るい光も感覚を刺激し、寝返りを打つ回数が増える原因となります。

不規則な睡眠スケジュール

疲れていないときに寝たり、寝るのが遅すぎたり早すぎたりすることは、睡眠の質に影響を与える可能性があります。

寝るときに疲れが足りなかったり、疲れすぎたりすると、リラックスして眠りにつくのが難しくなるかもしれません。睡眠スケジュールが不規則な場合にも同じことが起こる可能性があります。

寝る前に寝すぎる

研究により、日中に短い昼寝をすることは健康に良いことがわかっています。しかし、日中に昼寝をしすぎると、夜に眠りにくくなることがあります。

午後にあまりに長く寝ると、夜に再び眠りにつく準備がまだできていない可能性があります。これにより、夜ベッドに横たわっているときに落ち着かない気分になる可能性があります。

不均衡な食事

バランスの取れた食事は睡眠の質に良い影響を与えます。食物に含まれる栄養素は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンや、睡眠の調節を助けるその他の重要な神経伝達物質の生成に大きな役割を果たします。

これらの栄養素のバランスが崩れると、睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなる可能性があります。

基礎疾患

睡眠の質の低下につながる根本的な病状は数多くありますが、最も一般的なのはむずむず脚症候群、睡眠時無呼吸症、不眠症です。

夜中に寝返りを打つのをやめる方法

• 快適なベッドルームを作りましょう。最初のステップは、快適に眠れる寝室を作ることです。高品質のベッドと寝具を購入することで、毎晩快適に眠れる場所を確保できます。
• リラクゼーションテクニックを実践しましょう。リラクゼーション技術は、不安やストレスによって引き起こされる身体的症状と精神的症状の両方を軽減することが示されています。深呼吸テクニック、瞑想、視覚化、さらにはグラウンディングテクニックを実践して、体をリラックスさせ、睡眠の準備を整えることができます。
• 電子機器の電源をオフにします。体と心が睡眠の準備をする時間を与えるために、就寝の少なくとも 1 時間前には電子機器の使用をやめるようにしてください。つまり、携帯電話をしまって、良い本など、視覚的にもっと楽しいものを手に取るということです。
• 日中は活動的に過ごしましょう。定期的な運動は睡眠の質を改善し、就寝時に体をリラックスさせる効果があることがわかっています。夜の終わりにいつもエネルギーがたっぷり残っている場合は、日中体を動かすと効果的です。
• 一貫した睡眠スケジュールを実践しましょう。旅行から夜更かしまで、私たちの体の自然な睡眠・覚醒サイクルに悪影響を与える要因は数多くあります。睡眠スケジュールに従うことで、体がリラックスし、毎晩同じ時間に眠る準備ができるようになります。
• バランスの取れた食事を摂りましょう。睡眠には、体に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪、その他の栄養素をすべて含んだバランスの取れた食事が重要です。トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB群、その他の睡眠ホルモンを高める栄養素が豊富な食品を摂取することを忘れないでください。