IPhone の音声ジャーナリングのヒントを活用して、先延ばしを克服しましょう。

iPhone は先延ばしを促進することも、先延ばしを克服するのに役立つこともあります。先延ばしは沈黙の中で増殖するので、iPhone のメモアプリを使用して自分の（悪い）習慣を音声で記録することで、先延ばしを克服してみましょう。自分で試すことができます。セットアップには 1 分しかかかりません。

音声ジャーナリングが先延ばしを克服するのに効果的なのはなぜですか?

座って日記を書くというのは、後回しにしてしまう作業であることが多いです。でも話すのは便利です。どこでもできます。つまり、先延ばしの瞬間をリアルタイムで記録できるということです。

音声ジャーナリングは、書く前に考えすぎるという精神的な障壁を回避し、自分自身を疑う前に生の考えを捉えることを可能にします。声の調子（イライラや不安など）は、言葉では表現できない感情を知るための便利な手がかりになります。

iOS 16以降のApple Notesの自動トランスクリプト生成には、パターンを検出するための検索可能なテキストデータという大きな利点が追加されています。

3つのリマインダーを遅らせるためのヒント

著者はいくつかのプロンプトをテストしましたが、3 つの簡単な質問に絞り込みました。短くすることで抵抗がなくなり、やりやすくなります。

1. 何をすべきでしょうか?たとえば、「午後 3 時までに所得税申告書を完成させる」などです。これにより、本来の目的が明確になります。
2. 代わりに何をしましたか?たとえば、「YouTube を 40 分間連続して視聴する」などです。これにより、恥ずかしくない説明責任が強制されます。
3. 先延ばしした後、今はどう感じていますか?たとえば、「納税期限が心配だが、もう一つの難しくて退屈な仕事を避けられたことを後悔している。」これにより、行動と感情が結びつき、自己認識が生まれます。安心したり、罪悪感を感じたり、不安になったりしますか?

ヒント: 先延ばしにした後はすぐに記録してください。先延ばしは感情を薄め、自己正当化（「疲れていた」）を許してしまいます。また、回答は簡潔にしてください。

Apple Notesを先延ばしトラッカーに変える

Apple Notes の無駄のないシステムにより、ジャーナルとして簡単に設定できます。これは誰でも従ったりカスタマイズしたりできるシンプルなシステムです。

1. 個々のメモを日付別に保存するには、Notes に「Procrastination Logs」フォルダーを作成します。
2. さらに、週ごとの記録またはすべての記録に 1 つのメモを使用することもできます。
3. 新しいメモを開き、遅延リマインダーを含むテンプレートを設定します (もちろん、独自のリマインダーを作成することもできます)。すばやくアクセスできるように、このアイテムを一番上にピン留めします。
4. その日の新しいメモを開き、最初の質問の下をタップします。
5. 添付ファイル > 音声録音を選択します。
6. 録音ボタンを押して、自分の考えを声に出して話してください。
7. Apple Notes は音声を添付し、自動的にトランスクリプトを作成します。
8. パターンを見つけるには、各エントリの下にハッシュタグを追加します (例: #instagram または #afternoonslump)。

ヒント: Apple Notes を常に整理しておきましょう。ホーム画面にウィジェットを設定して、「Procrastination Log」フォルダを開くこともできます。

音声ログを使用してパターンと解決策を特定する

1 週間分の日記を収集したら、日曜日に座ってそれらを分析します。繰り返し発生するパターンを特定し、それが悪い習慣になる前に解決策を見つけることが重要です。ノートの検索バー (または特定のタグ) を使用してノートを参照し、次の 3 つの特定のパターンを探します。

1. ログで、気を散らす一般的なもの（Instagram、Netflix、通知など）を検索します。
2. 感情的なキーワード（「恐怖」、「リラックス」）を強調する
3. 時間/日付でメモを分類して「危険ゾーン」を見つけます（午前 9 時に遅く起きると先延ばしの原因になります）。

次に、中断に対処するか回避策を見つける計画を立てます。たとえば、上記の問題に対するいくつかのサンプル解決策を次に示します。

• Instagram などの気を散らすものに対しては、iPhone の画面制限を使用するか、Opal などの専用の画面時間制限アプリを使用します。
• 感情的な遅れについて：「恐怖」や「圧倒」があまりにも一般的すぎると思われる場合は、それらを分析します。過負荷ですか?大きなタスクを小さなステップに分割します。
• 時間に関する先延ばしについて: 習慣を変えるのは誰にとっても難しいことなので、これが最も難しいことです。しかし、早く起きられない場合は、前の晩になぜ遅くまで起きていたのか考えてみましょう。

先延ばしは常にすぐそばに潜んでいます。しかし、この方法を使用すると、少なくとも時々介入を実行することができ、所要時間はわずか 2 分です。