認知機能の低下を避けるために避けるべきこと

認知機能の低下は成人の 9 人に 1 人が罹患しており、40 代半ばという早い時期に症状が現れることがあります。中年期に入ると記憶力の低下を避けるために、してはいけないことは次のとおりです。

記憶喪失のリスクを減らすために避けるべきこと

• 人工甘味料の過剰摂取
• スキップ運動
• 社交を避ける
• 睡眠の問題を無視する
• 流行のダイエットや高価な「スーパーフード」に注目

人工甘味料の過剰摂取

スクラロースやアスパルテームなどの人工甘味料は血糖値への影響が最小限であるため、糖尿病前症または2型糖尿病の患者にとって有用です。しかし、これらの甘味料を定期的に、または大量に摂取すると脳の健康に問題を引き起こし、「老後の認知機能の低下につながる可能性があります。」

ダイエットソーダなどの人工甘味料入り飲料は、認知症やアルツハイマー病のリスク増加と関連付けられています。栄養神経科学誌のレビューでは、アスパルテームは脳に対する化学的ストレス要因でもあり、時間の経過とともに神経系の悪影響や認知機能の低下を引き起こす可能性があることが示唆されている。

では、甘いものが好きな人はどうしたらいいのでしょうか?メープルシロップ、蜂蜜、テーブルシュガーなど、本物の砂糖を少しだけ摂っても問題ありません。ですから、朝のコーヒーにスプーン一杯の砂糖を加えたり、ヨーグルトに蜂蜜を入れて甘くしたり、時々クッキーやアイスクリームを楽しんだりすることをためらわないでください。添加糖の摂取量を、女性の場合は小さじ6杯（24g）、男性の場合は小さじ9杯（36g）以下に抑えるようにしてください。果物に含まれる糖分はこの制限には含まれませんので、甘いもの好きの方は、旬の新鮮な果物を一杯召し上がってください。

スキップ運動

運動は心拍数を上げ、脳への血流を増やすことで認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。 2023年に『Biomolecules』誌に掲載されたレビューによると、運動によって記憶や認知発達に役割を果たす脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる化学物質も増加することが判明した。 BDNF レベルの低下は、認知機能の低下、アルツハイマー病、パーキンソン病にも関連しています。

ほとんど毎日、低から中程度の強度の運動を約 30 分間行うことを目指します。これを一度に全部行う必要はなく、それぞれの時間が貴重です。ランニング、ダンス、ハイキング、ヨガ、ウォーキングなど、楽しめる運動を選びましょう。家の掃除、ガーデニング、子供（または孫）との走り回りなどの日常生活の活動も、運動の目標達成に貢献します。

社交を避ける

社会的な交流は、加齢に伴う記憶力や認知機能を保護する可能性があります。強い社会的つながりを持つ人は認知機能の低下に悩まされる可能性が低い。ですから、年を重ねても社交的でいることは健康に良いのです。

ソーシャル メディアでのつながりが対面でのつながりに取って代わる時代では、携帯電話を置いて家族や友人と実際に会うことが重要です。 2021年にInternational Journal of Mental Health and Addictionに掲載されたレビューによると、スクリーンを見る時間が長すぎると、早期の認知機能低下につながるそうです。

睡眠の問題を無視する

脳の健康（そして全体的な健康）に関しては、睡眠の質と量の両方が重要です。毎晩7〜9時間の睡眠をとるべきです。研究によると、睡眠不足は脳内のアミロイドペプチドのレベルを上昇させ、アルツハイマー病を引き起こす可能性があるそうです。十分な睡眠をとると逆の効果があります。

睡眠時間を削減する場合は、早めに寝ることを優先してください。寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりする場合は、寝る1時間前に画面を見る時間をすべてなくし、リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。最後に、7 ～ 9 時間後に目覚めてもまだ完全に疲れていると感じる場合は、睡眠時無呼吸症などの他の問題の兆候である可能性がありますので、睡眠検査やその他の介入が適切かどうか医師に相談してください。

流行のダイエットや高価な「スーパーフード」に注目

はい、ケールやスピルリナなどの食品にはすべて多くの健康効果があります。しかし、高級スーパーフードに重点を置きすぎると、脳の健康にさまざまなメリットをもたらす他の食品を見逃してしまう可能性があります。ビート、クルミ、卵など、伝統的に「スーパーフード」とは考えられていない食品はすべて、認知機能の向上に関連付けられています。さらに、2024年にFrontiers in Nutrition誌に掲載されたレビューによると、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛は認知機能と関連しているため、赤ピーマン、オレンジ、イチゴなどの抗酸化物質が豊富な食品は認知機能の低下を防ぐのに役立つ可能性があります。

これらの食品はクコの実や抹茶ほど注目されないかもしれませんが、さまざまな植物性食品を含むバランスの取れた食事を重視することが最も重要です。果物、野菜、全粒穀物、豆、魚には、認知機能の低下を防ぐ抗酸化物質や栄養素が含まれています。植物を多く含む地中海式の食事を取り入れることは、良い食品か悪い食品かを問わず、個々の食品よりも認知機能の低下を防ぐのにずっと効果的であることが知られています。